AkọKọ > Iwuwo > Idaraya gbigbe gbigbe iwuwo kukuru - awọn idahun aṣoju ati awọn ibeere

Idaraya gbigbe gbigbe iwuwo kukuru - awọn idahun aṣoju ati awọn ibeere

Ṣe o le kọ iṣan pẹlu awọn adaṣe kukuru?

Awọn adaṣe kukurujẹ aṣayan nla ni awọn ọjọ nigbatiìwọfẹ lati dojukọ kadio, ṣugbọn fẹ lati ṣafikun aiyara isanfifa sokebarakutiti di oni.Kọ iṣan: Fun awọn apa nla tabi awọn glutesìwọEmi yoo ṣiṣẹ diẹ diẹ sii ju iṣẹju 10 lọ lojoojumọ. Fun awokose ṣayẹwo awọn adaṣe iwuwo ara ti o dara julọ fun ọkọọkaniṣanẹgbẹ.





Kini n ṣẹlẹ lori awọn eniyan? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. Eyi ni ohun ti o ṣẹlẹ nigbati o ba gbagbe fiimu iṣafihan ṣaaju adaṣe rẹ, ṣugbọn o yori si aaye pataki kan.

Ohun ti o ṣẹlẹ ni adaṣe yii ti iwọ yoo rii loni ni ohun ti o fi mi silẹ ni ipo yii ni ẹtọ nw. kuro ninu ẹmi, o lagbara lati sọrọ. Mo ṣe nikan pẹlu barbell kan ati ṣeto kan ti awọn dumbbells.

Eniyan, o le jere ibi iṣan ti o ba fẹ ṣe iṣowo diẹ ninu gigun gigun yẹn fun kikankikan. Jẹ ki n fihan ọ gangan bi o ti ṣe. O dara, nitorina adaṣe akọkọ ti a ṣe wuwo.



Ilé ibi-idaraya. Bẹrẹ pẹlu adaṣe eru ti igun-ile bi iku pipa. Fun mi, apaniyan iku jẹ akọkọ adaṣe ẹsẹ kan.

Tẹ akọkọ ati fifa ilẹ kuro - o jẹ titari - Mo Titari pẹlu awọn ẹsẹ mi ati lẹhinna o dajudaju Mo ni ẹhin isalẹ mi, itẹsiwaju mẹta mi, awọn ẹgẹ mi, awọn ẹgẹ mi, ohun gbogbo ṣe iranlọwọ fun mi ni iyara yii. Lẹwa wuyi nibi fun mi. Mo n gbiyanju lati ṣe awọn iwuwo iwuwo yara.

Bayi mo wa nibi, bayi a nilo lati yi idojukọ pada. Mo n yipada si adaṣe titari lati fun gbogbo awọn isan isunki mi ati ara isalẹ isinmi. Mo lọ si tẹẹrẹ itẹwe dumbbell itẹwe itẹwe itẹwe.



Lati ibi, Emi yoo gbiyanju lati ṣe nipa awọn atunṣe 10 nibi. Nisisiyi gbigbe ti iṣelọpọ wa lati apaniyan ti Mo ṣẹṣẹ ṣe. Nitorina yoo ṣe ohun ti aṣa, boya o pọju aṣa rẹ ti awọn atunṣe 10; o le jẹ kekere diẹ.

Paapa nigbati o ba ṣe akopọ ipele ara rẹ lẹhin ipele max 10 atunṣe, Emi yoo jẹ ki ara mi ṣubu, mu dumbbell kan, ki o mu wa pẹlu mi fun adaṣe itutu gaan. O jẹ idapọpọ ti ohun ti a pe ni dumbbell ati curl ofofo. A ṣe adaṣe curvel pẹlu ọwọ mejeeji lori mimu ati pe o jẹ alafarawe ipilẹ ọmọ-agbeka ara-agbelebu kan.

Nitorina a ṣiṣẹ awọn iwaju ati awọn biceps, brachialis, ṣugbọn lẹhinna a ni lati jẹ ki o nira diẹ diẹ sii nipa lilọ si oke pẹlu titẹ wa. Ninu atẹjade ọpọlọpọ agbara agbara ati iduroṣinṣin nipasẹ abs rẹ, nipasẹ awọn ifẹkufẹ rẹ, lati ni anfani lati di ipo yii mu. Mo dubulẹ lori ilẹ, lori awọn kneeskun mi, lati beere pe mojuto mi ṣe pupọ julọ ti iduroṣinṣin, ṣe iyẹn.



Lẹẹkansi, nipa awọn atunṣe 8 max, o kan gbogbo ohun ti o le ṣe pẹlu ijanilaya iwuwo ti o kuro ni ibujoko Yiyan h-tẹ. Bayi Mo wa ni iwọn 1:40 fun kikojọ akọkọ yii. Mo lo akoko diẹ diẹ nibi.

Emi ko fẹ lati lọ sinu awọn apaniyan mi ti o rẹ, o dara? Lẹẹkansi, o jẹ iṣelọpọ ni ibatan si ohun ti o ṣẹlẹ si Awọn adaṣe meji miiran. Wọn ko kan awọn iṣan Emi yoo lo lori iku iku nibi. Nitorinaa o ni akoko pupọ lati sinmi ati lati bọsipọ lati ọdọ rẹ.

Mo kan fẹ lati rii daju pe mo ni ẹmi mi. Emi ko ṣe eyi ni ipo ti o rẹ. Nitorinaa bayi Mo pada si 405th lẹẹkansii ninu ọran yii.

Ni aaye yii adaṣe jẹ ipele ati pe Mo ni iru ihamọra ati mura lati lọ, nitorinaa Mo bẹrẹ pẹlu kekere igbaradi lati mura, ṣugbọn nibi Mo wa ni iṣẹ keji bayi ati pe Mo n pariwo ni bayi, kan ṣe akiyesi lẹẹkan pe fifa akọkọ jẹ o kan ẹsẹ ẹsẹ ti o tọ; o dabi titẹ ẹsẹ kuro ni ilẹ. Lẹhinna Emi yoo sọkalẹ lori awọn kneeskun mi lẹẹkan; Ariwo! Yipada taara si awọn ibadi ki o jẹ ki ibadi kọja ki o gbe gbogbo ara rẹ siwaju ki o fa igi naa si oke. Bayi pada si ibujoko iwuwo.

Nitorinaa o tun rii pe awọn eroja diẹ wa ni ere nibi. Nipa ikojọpọ awọn adaṣe, bawo ni a ṣe ṣe gba awọn isan laaye lati sinmi ati isinmi laisi jafara akoko. Ranti, o jẹ iṣẹju 12.

O ko ni akoko pupọ nibi, ṣugbọn Mo n gbiyanju lati fi idi aaye kan mulẹ pe o le jere jèrè ibi iṣan paapaa botilẹjẹpe o le ma ni akoko pupọ yẹn. Nigba miiran awọn italaya nla wa. Iwọnyi jẹ ‘awọn adaṣe iwuwo’ ti a fẹ lati sọ.

rogodo ab idaraya

A ṣe akopọ ohun gbogbo ti a ṣe nihin - awọn iyipo 5 - eyiti o jẹ ipilẹ 5 awọn apaniyan pẹlu o pọju ti awọn atunṣe 8, awọn ipilẹ 5 ti awọn titẹ ibujoko idagẹrẹ pẹlu awọn atunṣe 10, ati awọn ipilẹ 5 ti dupbell scoop curl wa tabi titọ curl press. Nitorina iyẹn ti ṣe ni iṣẹju 12. Eyi maa n gba 25 tabi 30, tabi paapaa gun fun diẹ ninu awọn eniyan. Iṣẹju 45.

Nitorinaa ti o ba le ṣe iye iṣẹ kanna ni iye akoko ti o kuru ju, o npọ si ipọsi iṣẹ-ṣiṣe rẹ, fifaju awọn iṣan rẹ ati fifun wọn ni igbega si idagbasoke. Nitorina Emi ko ka awọn atunṣe. Ni aaye yii Emi ko fiyesi iye awọn atunwi ti MO le ṣe.

Ranti, gbogbo rẹ ni lilọ si aaye ikuna ati rii daju pe ẹrù ti o nlo to lati fa apọju. Bayi mo wa, yika 2, adaṣe kẹhin nibi, ṣiṣe aago naa. Ṣi, Mo tun wa niwaju iyara iṣẹju 12 naa.

Lẹẹkansi diẹ ninu awọn eniyan le ṣe awọn iyipo 4 nikan, ṣugbọn ti o ba jẹ 4 iyipo dara julọ, o dara. O jẹ ipele ti ipa. O jẹ kikankikan.

Ranti, kikankikan jẹ ọkan ninu awọn ifosiwewe nla julọ ninu idagbasoke iṣan. Ọpọlọpọ eniyan pupọ pupọ ko ṣe adaṣe ni agbara to ga to. Mo ti sọ nipa ikẹkọ labẹ, Mo ti sọ nipa ikẹkọ.

Ifiweranṣẹ jẹ nkan ti yoo jẹ gidi gidi si awọn iru ẹda ti ko fun awọn ara wọn ni aye lati bọsipọ lati ikẹkọ tabi laarin iyipo ikẹkọ. Pataki julọ, igbiyanju naa ni lati wa nibẹ nigbati o ba gba gbogbo rẹ kuro ni adaṣe rẹ. Bayi Mo n lọ si iyipo miiran, sunmọ diẹ, o kan lati wo awọn nuances ti adaṣe naa.

Ranti, o jẹ nigbagbogbo - ni iku iku - o ni ibadi, ibadi, ibadi, ati ni deede ni ipele kanna bi orokun ati orokun idaraya. Ibadi, ibadi, ibadi, ibadi, ibadi ati orokun. Nitorina ti o ba fẹ mọ iye ibadi ati orokun ti o jẹ, o rọrun gaan.

Jẹ ki opopa paṣẹ. Nigbati o ba de awọn orokun rẹ; Ariwo! Kekere awọn kneeskun rẹ si isalẹ. Bi o ṣe fa soke, fa taara nipasẹ titari nipasẹ awọn ẹsẹ rẹ titi ti o fi de ipele orokun.

Lọgan lori awọn kneeskun; Ariwo, kan gbe ibadi rẹ siwaju bi eleyi. Nigbamii ti, lori tẹ ibujoko tẹ, o le wo giga ti tẹri. Mo ni ni iwọn 30.

A ti sọ tẹlẹ nipa iyẹn. Igun ti o dara julọ fun àyà oke ati idinku ti ilowosi ejika, a yoo gba ilowosi ejika naa ninu adaṣe ti n bọ. Fun aabo awọn isẹpo AC wa, Emi ko lọ si isalẹ ipele ti Mo mu wa si ibi.

Emi yoo gbọ diẹ ninu awọn eniyan sọ pe, 'Rara, o yẹ ki o lọ si isalẹ isalẹ ki o fi ọwọ kan àyà rẹ.' Fun mi, afikun 2 wọnyẹn ko tọsi ilera ati aabo ti apapọ AC mi. Mo ti sọ tẹlẹ ṣaaju ati pe Mo n gbiyanju lati bọsipọ lati ere fun igba diẹ.

Nitorinaa bayi, pẹlu ọkan yii, o ti pada si iwuwo dumbbell ti Mo lo lori tẹ. Emi yoo lo nibi paapaa ati pe o kan gbiyanju lati jade ni ọpọlọpọ bi o ti ṣee. Ọkan ifosiwewe idiwọn - tani o mọ kini yoo jẹ? O le jẹ rẹ mojuto.

O le jẹ awọn iwaju rẹ. O le jẹ biceps rẹ. O le jẹ ejika rẹ Bi o ṣe le rii pe o nira, ti iyẹn si oke ati ju ori rẹ lọ.

Nitorina nibẹ ni o ni awọn eniyan buruku. Idaraya ti ile iṣan iṣẹju-iṣẹju 12 ti o yika gbogbo ẹgbẹ iṣan ninu ara rẹ o si kọlu wọn ni agbara ṣugbọn yarayara. Ranti, Ṣiṣe Ikẹkọ Ni Awọn ọrẹ Ọrẹ Rẹ Ko ni akoko pupọ lati lo ati pe wọn lo iyẹn bi ikewo lati ma ṣe rara.

Ti o ba ṣetan lati ṣowo diẹ ninu akoko yẹn o ko ni fun pupọ diẹ sii, Mo ṣe iṣeduro pe o le ni ọpọlọpọ diẹ sii kuro ninu awọn adaṣe rẹ. Ti o ba n wa eto kan ti o sọ gbogbo rẹ jade ati pe o dapọ gbogbo awọn adaṣe rẹ ni ọna ti o yẹ ki wọn kọ, awọn eniyan, lẹhinna o jẹ eto ikẹkọ ATHLEANX. O le gba ni ATHLEANX.com.

Ti o ba rii nkan yii ti o wulo, jọwọ fi awọn asọye rẹ silẹ ni isalẹ ati awọn atanpako, Mo mọ pe iwọ yoo fẹran rẹ nigbati mo ba mu ida naa funrarami. Fi awọn asọye rẹ silẹ, jẹ ki n mọ kini ohun miiran ti o fẹ lati rii ati ṣe ati pe Emi yoo ṣe gbogbo agbara mi lati mu ọ wa nibi ni awọn ọsẹ ti o wa niwaju. Emi yoo tun rii nibi laipe.

O ṣeun eniyan.

Njẹ gbigbe iwuwo fun iṣẹju 20 to?

AtakoIdanileko, sibẹsibẹ, kọ iṣan lati mu iwọn iṣelọpọ rẹ pọ si. Iyẹn ṣalaye idi ti, ninu ọkan Harvard School of Public Health iwadi ti awọn agbalagba 10,500, awọn ti wọn nawo20 iṣẹjuojokanikẹkọ iwuwojere ọra ikun ti o kere ju ni ọdun 12 (ni akawe si awọn ti o lo iye kanna ti akoko

Aini akoko jẹ ọkan ninu awọn idi akọkọ ti ọpọlọpọ eniyan ngbiyanju lati tọju si awọn eto ikẹkọ wọn nitorinaa wọn sọ.

Ni akoko fun ọ, awọn beavers ti o nšišẹ, iwadi tuntun nipasẹ amoye amọdaju Dokita Brad Schoenfeld ati awọn ẹlẹgbẹ rẹ daba pe o le ni anfani lati ni diẹ ninu awọn anfani paapaa ti o ba lo to iṣẹju 15 ni idaraya. Ninu idanwo 8-ọsẹ wọn, 34 awọn akọle akọ-ọjọ kọlẹji pẹlu o kere ju ọdun 1 ti iriri ikẹkọ agbara ni a pin si awọn ẹgbẹ iwọn didun idaraya mẹta oriṣiriṣi: iwọn giga, iwọn alabọde, ati iwọn kekere.

Gbogbo awọn ẹgbẹ ṣe awọn adaṣe kanna 7 pẹlu ẹrù ti o kuna ṣeto kọọkan laarin awọn atunwi 8 si 12. Iyatọ akọkọ laarin awọn ẹgbẹ ni nọmba awọn gbolohun ọrọ ti pari. Ẹgbẹ iwọn didun giga ṣe awọn ipilẹ 5 ti adaṣe kọọkan. fun igba kan, ti o mu ki 30 ati 45 ṣeto fun iṣan ni ọsẹ kan, pẹlu awọn tosaaju 45 ti o tobi julọ ni a nṣe ni awọn ẹgbẹ iṣan ara isalẹ.

Ẹgbẹ iwọn didun alabọde ṣe awọn ipilẹ 3, apapọ ti awọn eto 18 ati 27 fun isan ni ọsẹ kan d ṣeto kan nikan fun adaṣe, nitorinaa lapapọ ti 6 ati 9 nikan fun isan ni ọsẹ kan.

Nisisiyi, jẹ ki a lọ si crux, awọn abajade: Fun awọn ti o mọ pẹlu awọn iwe-iwe, kii ṣe iyalẹnu pe ninu ọran yii, ti o dara si idagbasoke iṣan iṣan diẹ sii awọn ipele diẹ sii ni a ṣe. Awọn ipilẹ 5 jẹ o ga julọ ti o ba fẹ ere iṣan nla. Wọn tun wọn iwọn ifunra lori 50% tẹ ibujoko 1RM si ikuna.

Gbogbo awọn ẹgbẹ ni awọn ilọsiwaju ti o jọra, eyiti kii ṣe iyalẹnu pupọ. Awọn atunṣe 12 ko dara julọ ni awọn ofin ti pato fun imudarasi awọn ipele ifarada. Lẹẹkansi, awọn abajade kii ṣe gbogbo itaniji naa.

Ṣugbọn imọ idan ṣubu ninu ọran agbara. Nigbagbogbo a sọ fun wa pe iwọn didun diẹ sii ni kikankikan kanna yẹ ki o mu ki agbara diẹ sii, ati pe a ti ni awọn ẹkọ lati fihan. Iwadi 2015 kan ti o lo irufẹ idanwo pẹlu awọn ipilẹ 1, 3, ati 5 ṣe awari pe iwọn didun diẹ sii lori awọn ipilẹ diẹ sii mu awọn anfani agbara nla wa.

Sibẹsibẹ, a ṣe iwadi yii lori awọn olubere. Awọn olubere ni a gba laaye nikan lati ni anfani lati awọn ipilẹ diẹ sii nitori wọn ni awọn aye diẹ sii lati dagbasoke awọn ọgbọn ọkọ ayọkẹlẹ wọn pẹlu adaṣe kọọkan, tabi, bi Dokita As Schönfeld ṣe fi sii, awọn gbolohun ọrọ diẹ sii le ja si “ipa ikẹkọ ti o pọ sii”.

Ilọsiwaju naa kii yoo munadoko. Bayi fun awọn abajade lọwọlọwọ. Ni idakeji si iṣaro akọkọ ti Schönfeld ati awọn ẹlẹgbẹ rẹ, gbogbo awọn ẹgbẹ ni iyalẹnu ṣe aṣeyọri awọn ilọsiwaju agbara kanna ni mejeeji squat ati ibujoko ibujoko pẹlu o pọju atunwi 1.

Ni ikẹhin, eyi tumọ si pe bi ibi-afẹde rẹ ba ni lati ni okun sii ati pe o ko jẹ tuntun si ikẹkọ, o le ni anfani lati ṣe ṣeto kan ti adaṣe kọọkan. Eyi jẹ oye nla nigbati o ba ṣe akiyesi awọn iyatọ ti o han ni iye akoko ti o gba. Ni apapọ, o mu awọn iṣẹju 68 lati pari akoko kan fun ẹgbẹ iwọn didun giga, iṣẹju 40 fun ẹgbẹ iwọn alabọde, ati awọn iṣẹju 13 nikan fun ẹgbẹ iwọn didun kekere.

Iyẹn tọ, o kere si iṣẹju 15 lati mu awọn anfani agbara pọ si. Sibẹsibẹ, awọn ihamọ pataki wa ti Mo ni lati ni akiyesi. Awọn abajade nikan fun wa ni alaye nipa ibiti 8 si 12 tun ṣe.

A ti ni ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti o ti fihan pe lilo awọn ẹru ti o wuwo ti 3 si 5 atunṣe si awọn abajade ikuna ni awọn anfani diẹ sii ju ekeji lọ, awọn sakani aṣoju giga julọ ni awọn iwọn kanna. O wa lati rii boya ṣeto 1 yorisi awọn ilọsiwaju agbara iru ni akawe si awọn ipilẹ 5 ti 3 si 5 awọn atunwi si ikuna. Ni afikun, awọn akọle naa KO lo lati gba awọn ipilẹ wọn lati kuna awọn abajade.

Ẹgbẹ pẹlu oṣuwọn ti o ga julọ le ti ni iriri ikẹkọ, eyi ti yoo ṣalaye aini awọn anfani agbara to ga julọ. Ni afikun, iwọn apẹẹrẹ ti 34 jẹ iwọn kekere fun afiwe ẹgbẹ-mẹta kan. Ni ibẹrẹ awọn akọle 45 wa, eyiti yoo to, ṣugbọn 11 lọ silẹ.

Ni ipari, iwadi yii nikan wo ọdọ, awọn ọkunrin ti o kọ ẹkọ kọlẹji ti o kọ ẹkọ nipa resistance, nitorinaa a ko le ṣe afikun awọn abajade wọnyi ni pataki si awọn eniyan miiran. Ṣi, awọn abajade jẹ iyalẹnu lẹwa ati tako awọn ilana iṣaaju. Ti o ba wa ni akoko ati pe o fẹ lati ṣiṣẹ ni ibiti o wa ni 8-12 reps, lẹhinna ṣiṣe ṣeto kan ti adaṣe kọọkan si ikuna le ti to bi ibi-afẹde rẹ nikan ni agbara lati pọ si.

Ma binu, awọn arakunrin iṣan, ti o ba fẹ lati tobi, o tun ni lati gba iwọn didun iyebiye yẹn. Jẹ ki n mọ kini o ro nipa iwadi tuntun yii ninu awọn asọye ni isalẹ. Ṣe o ro pe awọn abajade jẹ iru si iriri tirẹ? Maṣe gbagbe lati fẹran nkan yii ki o pin pẹlu awọn ọrẹ ifẹ rẹ.

Gẹgẹbi igbagbogbo, o ṣeun fun wiwo ati GBA PROTEIN RẸ!

Ṣe awọn adaṣe gbigbe iwuwo kukuru ni o munadoko?

Awọn adaṣe kukurulefe niigbegaiwuwopipadanu, ṣugbọn wọn tun nilo lati wa ni igbagbogbo (diẹ sii ju ẹẹkan lojoojumọ), dede si agbara ni kikankikan, ati pẹlu awọn iyipada ti ijẹẹmu. Wọn tun nilo lati ni iranlowo pẹlu awọn ija gigun tiere idarayalati pade iṣeduro ti awọn iṣẹju 150 ti iṣe ti ara ni ọsẹ kan.3 2021.

Ọpọlọpọ eniyan ti o ti ṣe ipinnu lati padanu iwuwo beere ara wọn ni ibeere ẹtan kan. Ṣe wọn yẹ ki o ṣe kadio tabi gbe awọn iwuwo? Ninu nkan yii, Emi yoo sọ fun ọ ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa ọkọọkan wọn lati padanu iwuwo. Mo ro pe ohun akọkọ ti a fẹ lati ronu ni eyi ti ọkan n mu awọn kalori diẹ sii.

Ati pe dajudaju awọn onimo ijinlẹ sayensi wo iyẹn. Ni ọpọlọpọ awọn iṣẹ, diẹ sii ti o ṣe iwọn, awọn kalori diẹ sii ti o jo. Bayi, ti o ba wọn 160 poun tabi 73 poun, iwọ yoo jo nipa awọn kalori 250 fun awọn iṣẹju 30 ti jogging ni iwọntunwọnsi.

Ti o ba sare ni iyara yiyara ti 10 km / h, iwọ yoo jo nipa awọn kalori 365 ni iṣẹju 30. Ni akoko kanna, o le jo nipa 130 si awọn kalori 220 nikan. Ni gbogbogbo, o jo awọn kalori diẹ sii fun igba kadio ju iwọ ṣe adaṣe pẹlu awọn iwuwo pẹlu iye igbiyanju kanna.

Ṣugbọn iyẹn kii ṣe ifosiwewe nikan lati ronu. Ṣe o ko ṣiṣẹ adaṣe? Ikẹkọ iwuwo ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun awọn kalori diẹ sii nigbati o ko ba nṣe adaṣe. Ikẹkọ agbara jẹ doko diẹ sii ju kadio ni iṣan iṣan.

Ati awọn isan jo awọn kalori diẹ sii ni isinmi ju awọn awọ miiran bi ọra. Ti o ni idi ti o ti gbọ pe iṣan ile jẹ bọtini lati mu iwọn iṣelọpọ ti isinmi rẹ pọ si, iṣelọpọ iṣelọpọ rẹ, eyiti o tọka si iye agbara ti o jo lakoko ti o n sinmi. Iwadi yii wọn iwọn iṣelọpọ ti awọn olukopa lakoko awọn ọsẹ 24 ti ikẹkọ iwuwo.

Ninu awọn ọkunrin, ikẹkọ ikẹkọ ni bayi yori si ilosoke 9% ninu iṣelọpọ isinmi. Awọn ipa ninu awọn obinrin wa pẹlu ilosoke ti. kekere fere 4%.

Eyi dun dara bayi, ṣugbọn o ṣe pataki lati ronu iye awọn kalori eleyi ti o duro gangan. Ninu awọn ọkunrin, iṣelọpọ ti iṣelọpọ pọ nipasẹ nipa awọn kalori 140 fun ọjọ kan. Fun awọn obinrin o jẹ to awọn kalori 50 nikan ni ọjọ kan.

Ikẹkọ Agbara Iyanu yii Agbara rẹ kii yoo pọsi, ṣugbọn yoo pọ si nipasẹ iwọn kekere. Sibẹsibẹ, ikẹkọ iwuwo tun ni awọn anfani sisun kalori pataki miiran fun awọn kalori ni awọn wakati ti o tẹle igba ikẹkọ iwuwo ni akawe si adaṣe kadio kan. Ni otitọ, awọn iroyin ti wa ti iṣelọpọ ti iṣelọpọ pọ si fun awọn wakati 38 lẹhin ikẹkọ iwuwo, lakoko ti ko si iru ilosoke bẹẹ ti a ti royin pẹlu kadio.

Awọn anfani sisun ti ikẹkọ iwuwo ko ni opin si igba kan naa. O sun awọn kalori diẹ sii fun awọn wakati, paapaa awọn ọjọ, lẹhinna. Ikẹkọ aarin igba giga-giga nfunni awọn anfani ti o jọmọ kadio ni akoko ti o dinku.

Biotilẹjẹpe kadio ati ikẹkọ iwuwo jẹ meji ninu awọn adaṣe ti o gbajumọ pataki julọ, awọn aṣayan miiran wa. Ọkan ninu wọn ni ikẹkọ aarin-kikankikan giga tabi HIIT, eyiti o pẹlu kukuru, awọn ẹya ikẹkọ ti o lagbara pupọ alternating pẹlu awọn ipele imularada pẹlu kikankikan kekere. Ni igbagbogbo adaṣe HIIT nikan gba iṣẹju 10 si 30.

Lo HIIT pẹlu ọpọlọpọ awọn adaṣe oriṣiriṣi, pẹlu fifọ, gigun kẹkẹ, okun fifo, tabi awọn adaṣe iwuwo ara miiran. Bawo ni HIIT Ṣiṣẹ Pẹlu Awọn kalori sisun? emi? Nitoribẹẹ, awọn ẹkọ wa ti o ti ṣe afiwe HIIT pẹlu adaṣe cardio deede. Iwadi ti o ju iwọn apọju iwọn 400 lọ ati awọn agbalagba ti o sanra ri pe HIIT ati adaṣe ti ẹjẹ ti aṣa bakan naa dinku ọra ara ati iwọn ẹgbẹ-ikun nipasẹ nọmba kanna ti awọn kalori bi kadio aṣa, botilẹjẹpe eyi da lori kikankikan ti adaṣe naa.

Ni deede, HIIT n sun nọmba kanna ti awọn kalori, ṣugbọn ni akoko ti o kuru pupọ. Ni ipari, mejeeji kadio ati ikẹkọ agbara le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni ilera ati ilera. Idaraya kadio kan jo awọn kalori diẹ sii ju ikẹkọ agbara lọ, ṣugbọn iṣelọpọ rẹ duro pẹ to lẹhin ikẹkọ agbara.

Pẹlupẹlu, ikẹkọ iwuwo dara julọ fun iṣan iṣan. Nitorinaa, ilana adaṣe pipadanu iwuwo yẹ ki o ni kadio mejeeji ati ikẹkọ agbara, kii ṣe ọkan tabi ekeji. O ṣeun fun wiwo.

Rii daju pe o fun ni atanpako yii atanpako ti o ba rii alaye. Maṣe gbagbe et lati ṣe alabapin si ikanni YouTube Nutrition YouTube Health nipa tite bọtini Alabapin pupa labẹ nkan yii. (orin upbeat)

Njẹ iṣẹju 10 ti ikẹkọ ikẹkọ to bi?

Nipa idaraya fun10 iṣẹjupẹlu kikankikan ati ipa, iwọ yoo ni anfani lati fun ara rẹ ni ohun ti o nilo lati tọju mimuṣe, ṣiṣe iṣan, ati jijẹ agbara rẹ.Iṣẹju mẹwaọjọ kan nitolati fun ọ ni nlaṣee ṣe.

Ṣe o le kọ iṣan pẹlu awọn adaṣe iṣẹju 20?

Ṣe o legan gba kan ti o daraṣee ṣeninu20 iṣẹju? Da lori ipele ti lọwọlọwọ rẹ ti amọdaju ati agbara,20 iṣẹju lefunìwọkan ti o daraṣee ṣe, paapaa tiìwọni idojukọ, gẹgẹbiIdanilekokan patoiṣanẹgbẹ, imudarasi irọrun rẹ tabi iṣipopada, tabi gbe oṣuwọn ọkan rẹ ga.

Njẹ o le kọ iṣan ni iṣẹju 30 ni ọjọ kan?

O le kọagbara ninu30 iṣẹju

Nigbati o ba de ikẹkọ agbara,30 iṣẹjujẹ akoko pipe lati ṣiṣẹ daradara ni gbogbo nlaiṣanawọn ẹgbẹ; awọn ẹsẹ, àyà ati ẹhin.
08.08.2017

Njẹ adaṣe wakati 1 ni ọjọ kan to lati kọ iṣan?

Isan ilele jẹ igbiyanju ti o rọrun pupọ. Lakoko ti diẹ ninu yoo sọ pe lati MAXIMIZEidagbasoke iṣano nilo lati kọ awọn ọjọ 5 kanọsẹ, funwakatini ipari, ọpọlọpọ awọn eniyan ti o lagbara pupọ ati ti iṣan ti o kọ ọjọ 3-4 nikan aọsẹfunwakati kanfunọjọ.

Njẹ iṣẹju 25 HIIT to?

Mo ti rii pe iranran didùn wa nibikan ninu 20-30isejuibiti. Ti adaṣe rẹ ba pẹ diẹ sii ju 30-iṣẹju, o ṣee ṣe ko ṣiṣẹ takuntakuntolati je ki awọn anfani tiHIIT. Ṣugbọn ti ibeere naa ba jẹ, kini iye to dara julọ fun aHIITadaṣe lati jẹ munadoko julọ, Emi yoo sọ 20-30iṣẹju.01.07.2017

Ṣe o dara lati ṣe adaṣe nira tabi gun?

Kini idi kanIdaraya lileṢeDara julọ

Awọn adaṣe lileTitari ati ipa ara lati yipada, lati padanu sanra, ati lati dagba iṣan.Awọn adaṣe lileigbagbogbo iwuwoIdanilekokuku ju kadio, ati fun idi pataki, wọn jo awọn kalori pupọ diẹ sii.
11.08.2020

Njẹ adaṣe iṣẹju 3 10 munadoko?

Ngba ni o kere ju10 iṣẹjuti lemọlemọfún dede iṣẹmẹtaawọn igba ọjọ kan le fun awọn anfani ilera kanna bi 30iṣẹjuti iduroere idaraya.

Ṣe o dara fun awọn ọkunrin kukuru lati gbe awọn iwuwo?

Ohun ti o dara, nitori awọn eniyan ti o gbe gbe pẹ. Ni ipilẹṣẹ, awọn ọkunrin kukuru (er) le ṣe ilọsiwaju yiyara ati yi awọn ara wọn pada ni iyara pupọ ju awọn eniyan ti o ga julọ lọ pẹlu ilana ikẹkọ irufẹ kan - wọn wo awọn abajade yiyara, ati pe nikẹhin pari opin iwon-fun-iwon to lagbara.

Kini adaṣe ti o dara julọ fun igba diẹ?

Pẹlu akoko to lopin, adaṣe ti o dara julọ jẹ eyiti o rọrun ṣugbọn tun ṣe akopọ agbara pupọ sinu iye akoko kukuru. Fun awọn idi ti ayedero, Emi kii yoo fun ọ ni pipin idiju, ṣugbọn kuku adaṣe kikankikan ti o le ṣe ni gbogbo ọjọ miiran. Ilana yii fojusi awọn adaṣe adapọ lati mu iwọn idagbasoke iṣan pọ si ati sisun ọra.

Kini ọna ti o dara julọ lati gbe awọn dumbbells?

Bii o ṣe le: Duro pẹlu ẹsẹ ni ejika ejika yato si ati biceps ni awọn ẹgbẹ rẹ. Mimu awọn igunpa rẹ duro sibẹ, gbe awọn dumbbells si awọn ejika rẹ bi o ṣe n yi awọn ọpẹ rẹ si aja. Jẹ ki ẹhin rẹ ki o duro sibẹ ki o mu ju. Pada si ipo ibẹrẹ.

Awọn Ibeere Miiran Ni Ẹka Yii

Iboju iboju Zwift - bii o ṣe le ṣatunṣe

Bawo ni MO ṣe ya sikirinifoto lori Zwift? Lati ya sikirinifoto lati ohun elo ọna asopọ Zwift Mobile, tẹ bọtini 'Snapshot' ni isalẹ iboju iboju bọtini lati ya awọn sikirinisoti. O da lori awọn igbanilaaye ohun elo moble rẹ, awọn sikirinisoti wọnyi yoo de si fọto rẹ 'Gallery' (lori Android) tabi Roll kamẹra rẹ (lori iOS).

Zwift lori tv - bii o ṣe le koju

Elo ni owo Zwift fun osu kan? 15 yuroopu

Gigun ẹgbẹ Zwift - bii o ṣe le ṣaṣeyọri

Bawo ni awọn gigun kẹkẹ ẹgbẹ ṣiṣẹ lori Zwift? Yan orukọ kan ninu atokọ ẹlẹṣin ki o lu bọtini Darapọ mọ. Ṣetan lati bẹrẹ titẹ ni kete ti avatar rẹ han! Zwift yoo pa ọ mọ lẹgbẹẹ ẹlẹṣin miiran fun awọn iṣeju diẹ lakoko ti o dide si iyara. Darapọ mọ iṣẹlẹ ti a ṣeto bi gigun ẹgbẹ kan, ije, tabi adaṣe ẹgbẹ, ki o jẹ ki ọrẹ (ọrẹ) rẹ darapọ pẹlu rẹ.4 2020.

Zwift wiwakọ - ojutu si

Ṣe Zwift kan wa fun wiwà ọkọ ayọkẹlẹ? Ti o ba bẹrẹ wiwakọ, iwọ yoo wo wattage rẹ lori ẹrọ iOS. Lori ẹrọ Zwift rẹ, sopọ si ẹrọ iOS PainSled / RowedBiker rẹ bi mita agbara rẹ. O tun le ṣapọ awọn sensosi miiran lori ẹrọ Zwift rẹ (gẹgẹbi atẹle HR rẹ). Gba Zwifting! 30. 2021.