AkọKọ > Idanileko > Ikẹkọ iranran ti o dun - bii o ṣe le koju

Ikẹkọ iranran ti o dun - bii o ṣe le koju

Kini ikẹkọ iranran ti o dun?

Ikẹkọ iranran ti o dunjẹ iwọntunwọnsi ti kikankikan ati iwọn didun ti o mu ki agbara iloro iṣẹ ṣiṣe elere idaraya kan (FTP) ati imudarasi ifarada. Laarin awọn sakani wọnyi awọn elere idaraya yoo ṣe ina nlaIdanilekoAwọn iṣiro Ibanujẹ (TSS), mu Onibaje wọn pọ siiIdanilekoFifuye (CTL) ati ni igbakanna mu agbara pọ si ẹnu-ọna.





(orin ina) - Kaabo pada si Ifihan alaye Salaye Triathlon, agbara nipasẹ TrainingPeaks, ati ni ọsẹ yii Mo wa lori kẹkẹ mi ati pe Emi yoo ṣe pẹlu Dun Aami. Ni bayi o le ti gbọ ti ọrọ ikẹkọ iranran ti o dun, tabi o le ti nlo ikẹkọ aaye kekere ti o dun diẹ ninu eto ikẹkọ tirẹ, ṣugbọn o mọ ohun ti o ṣe niti gidi, kini o jẹ fun, ati bii o ṣe le jade julọ julọ ninu rẹ? Ti o ni idi ti Mo wa nibi. Mo le ṣe eyi ti o ṣe pataki, Emi yoo dahun awọn ibeere wọnyi, ati pe Emi yoo fun ni awọn adaṣe bọtini idunnu ti ọdọ ti o le ṣafikun sinu ilana adaṣe tirẹ. (Orin Upbeat) Gẹgẹbi orukọ ṣe ni imọran, adaṣe iranran didùn jẹ kikankikan kan pato ti o ni ero lati fi banki ti o gbẹhin fun owo rẹ pẹlu opin akoko kan, ṣugbọn lati ṣiṣẹ ni aaye iranran didùn wa a nilo lati mọ Agbara Iwọle Iṣẹ-iṣe wa, tabi FTP fun kukuru.

Bayi FTP jẹ igbiyanju atilẹyin wa ti o pọ julọ fun awọn iṣẹju 60. Bayi eyi jẹ pataki ẹnu-ọna lactate wa. Eyi ni ibiti a bẹrẹ lati ṣajọ acid lactic - ẹjẹ yarayara ju ti o le fa jade.

bii o ṣe le ge awọn kalori 500 ni ọjọ kan

O jẹ besikale aaye titan wa. Lọ kọja iyẹn tabi gbiyanju lati tọju kikankikan yii fun wakati kan ati pe iwọ yoo dara julọ de iduro, ni mimọ FTP wa a le ṣiṣẹ awọn agbegbe ikẹkọ wa ati iranran didùn. Aaye wa ti o dun wa ni agbegbe ti o kan iyara ati ni isalẹ ẹnu-ọna.



O kọja si agbegbe oke mẹta ati isalẹ ti agbegbe mẹrin nigbati o ba lo Dokita Andy Coggan Eto Agbegbe Meje. O ti ṣalaye bi laarin 84% ati 94% ti FTP wa ati 75% si 85% ti iwọn ọkan wa ti o pọ julọ. Ṣugbọn ti o ba kọ nipa imọlara, lẹhinna o jẹ kikankikan ti Mo fẹran lati pe niwọntunwọsi lile.

O jẹ igbiyanju ti o nira ṣugbọn itusilẹ, o kan ni awọ lori ẹnu-ọna oke rẹ. Ati pe dajudaju, ti o ba n gun pẹlu awọn ọrẹ tabi awọn ẹlẹgbẹ lẹhinna o le ni ijiroro kekere pẹlu wọn, ṣugbọn Emi yoo sọ pe iwọ yoo ja, ati pe o ṣee ṣe pe o kan fẹ lati fi ẹmi rẹ pamọ fun iṣẹ naa dipo. O dara, Ikẹkọ Dun Aami jẹ iyelori gaan nitori o ni awọn anfani ti ẹkọ-iṣe ti o jọra si ikẹkọ ẹnu-ọna ati pe o le dajudaju bọsipọ lati ọdọ rẹ ni iyara, ibi-afẹde ipari ni fun ọ lati mu FTP rẹ pọ si eyiti o tumọ si pe O le gun le tabi yiyara pẹlu ko si afikun akitiyan.

Nitorinaa o yẹ ki o jẹ ẹya ipilẹ fun ọpọlọpọ awọn ẹlẹsẹ mẹta, botilẹjẹpe Mo ni riri fun awọn elere idaraya Ironman ti o wa nibẹ. O jẹ kikankikan loke ohun ti iwọ yoo ṣe ere-ije ni, nitorinaa o le ma fẹ lati ṣafikun rẹ ninu ikẹkọ rẹ lakoko akoko ere-ije, ṣugbọn o dajudaju anfani nla ni pipa-akoko, ati fun awọn ti o kọja Ironman 70.3 ijinna tabi aaye aarin, o jẹ ida kan loke ikun-ije rẹ.

piha epo anfani



Ṣugbọn Mo ti nlo rẹ fun ikẹkọ mi ni gbogbo akoko nitori kii ṣe yoo ṣe afikun lp si FTP mi nikan, ọjọ ere-ije ni irọrun diẹ rọrun ju ikẹkọ lọ. Ṣugbọn nitorinaa ọpọlọpọ eniyan ti o ṣe eruku ati ijinna Olimpiiki kii yoo gùn ni kikankikan yẹn. Mo ro pe o to akoko ti a wo diẹ ninu awọn.

Nigbati o ba bẹrẹ adaṣe iranran ti o dun, bẹrẹ pẹlu awọn atunṣe kukuru kukuru ati ni isinmi to dara. Mo ni ipade nibi ni bayi. A ni awọn iṣẹju mẹẹdogun 15 ni agbegbe meji lati mu ọ gbona, lẹhinna a yoo lọ ni aaye didùn ni awọn ere mẹrin ti iṣẹju mẹjọ, lẹhinna a yoo ṣatunṣe iye yẹn fun imularada, nitorinaa a yoo lọ lati mu iṣẹju mẹjọ ti gbigba ni laarin Awọn atunwi kọọkan, ati lẹhinna a pari akoko yii pẹlu awọn iṣẹju 15 ni agbegbe meji bi igbaradi.

O dara, fun igba ti n bọ, bi o ti le rii nibi, a yoo bẹrẹ lẹẹkansi pẹlu awọn iṣẹju 15 ni agbegbe meji lati wa. A ti gbona, ṣugbọn nisisiyi a yoo fa gigun akoko ipa ṣiṣẹ ati dinku imularada, nitorinaa a lọ Ṣe o t ni igba mẹrin iṣẹju mẹwa 10 ni aaye didùn, ati pe a yoo gba iṣẹju marun ti akoko imularada laarin ọkọọkan ti awọn atunwi ati lẹhinna pari lẹẹkansi pẹlu agbegbe iṣẹju 15 iṣẹju 2 igbona kan. Ṣugbọn ibi-afẹde ipari ni igba bii eyi, lẹẹkansii a bẹrẹ pẹlu agbegbe iṣẹju 15 kan 2 ti o gbona, ṣugbọn nisisiyi a ni awọn ere mẹta ti iṣẹju 20 ni aaye didùn ati pe a yoo bẹrẹ pẹlu imularada iṣẹju mẹwa 10 ṣugbọn Mo fẹ ki o kọja Aago lati dinku imularada yii si bii iṣẹju mẹta, ati lẹhinna pari rẹ lẹẹkansii pẹlu itutu agbegbe iṣẹju 15 15 kan. (orin aiya ọkan) Bọtini si ikẹkọ iranran didùn ni bayi ikojọpọ iṣẹ-ṣiṣe pẹlu ibi-afẹde ti o pe lati pari rẹ fun awọn iṣẹju 60 tabi diẹ sii ni aaye didùn lakoko igba kan bii eyi ti o kẹhin ti mo ṣapejuwe.



Ni deede, kọ eyi ni akoko pupọ, da lori ipele amọdaju rẹ. Bayi, ti o ba fẹran nkan yii, lu bọtini ‘atampako soke’. Ti o ba fẹ lati wo awọn nkan diẹ sii lati GTN kan tẹ agbaiye ki o ṣe alabapin.

Maṣe gbagbe, o le lọ si ile itaja GTN lati gba diẹ ninu ohun elo gigun kẹkẹ yii, ati pe ti o ba fẹ lati wo awọn nkan miiran gẹgẹbi Fun apẹẹrẹ, alaye FTP wa ati bii o ṣe le ṣe idanwo iṣẹ ẹnu-ọna iṣẹ rẹ, kan tẹ nibi. Ti o ba fẹ mọ kini awọn agbegbe ikẹkọ fun gigun kẹkẹ lori keke kan, kan tẹ ibi ni isalẹ.

Bawo ni ikẹkọ aaye iranran dun?

Dun Aamijẹ aIdanilekokikankikan laarin agbegbe giga 3 ati agbegbe kekere 4: laarin 84% si 97% ti FTP rẹ (agbara ni ẹnu-ọna). Fun awọn ẹlẹṣin ti ko lo mita agbara, Emi yoo peDun Aami'alabọdelile'.Dun Aamiwa ni isalẹ iyara ije akoko iwadii 40k rẹ, ṣugbọn o nira ju adaṣe adaṣe aṣa lọ.

Oṣuwọn ogorun ti ftp jẹ iranran didùn?

83 si 97 ogorun

Emi yoo fi han ọ bii oṣu ikẹkọ gidi ati ọsẹ kan yẹ ki o dabi ati kini ikẹkọ kọọkan fun iṣeto ẹnu ọna yẹ ki o dabi ti o ba jẹ tuntun si ikanni yii. Mo ṣe awọn nkan ikẹkọ ni ọsẹ pẹlu awọn imọran ati ẹtan ti mo ti kọ ninu ere-ije mi ọdun 12 ati pe Mo kọ iriri iriri ikẹkọ ti o mu mi de oke ere idaraya keke gigun oke ultra ni AMẸRIKA ati bi olukọni keke ni cts I tun lọ sinu imọ-jinlẹ lori awọn ibeere ikẹkọ rẹ, nitorinaa ti o ba fẹ kọ bi o ṣe le yara yiyara tabi diẹ sii nipa imọ-ẹrọ ere idaraya ni apapọ, ṣe alabapin ki o lu awọn iwifunni beli ki o maṣe padanu ohunkan kan Ti Mo ba ni ibeere ikẹkọ kan tabi Koko-ọrọ ti o fẹ lati bo ni nkan ọjọ iwaju jọwọ jọwọ fi silẹ ni abala awọn asọye ni isalẹ Emi yoo gbiyanju gbogbo mi lati dahun eyikeyi ibeere ni ọna awọn alaye ti jijẹ FTP FTP rẹ jẹ iwọn ti a lo lati ṣe ayẹwo amọdaju ti ẹlẹsẹ kan.

awọn ọmọ wẹwẹ keke ijoko

Ti o ba jẹ biker tuntun kan o le ṣe itumọ ọrọ gangan ṣugbọn mu awọn aaye diẹ sii lori akete lati wo Netflix ati wo FTP goke Mo ro pe ti o ba tẹ lori nkan yii lẹhinna o ti kọja aaye yẹn ki o wa awọn alaye lori bi o ṣe le mu eyi pọ si FTP iye. Otitọ ni pe, gbogbo adaṣe kan ti o ṣe lati kekere kikankikan si awọn aaye arin agbara giga rẹ Dimegilio FTP rẹ pọ si FTP rẹ ati bi o ṣe jẹ pe oṣuwọn oṣuwọn naa jẹ atunyẹwo ti adaṣe giga giga dipo Idaraya iwọn didun giga ti o rii pe agbara-giga mejeeji ati awọn adaṣe kekere-kikankikan jẹ awọn ẹya pataki ti eto adaṣe ti wọn ti wa nipasẹ o Wipe awọn akoko kukuru ti ikẹkọ aarin igba to ga julọ le ja si awọn ilọsiwaju, ṣugbọn tun pe awọn atunṣe pataki ni a ṣe si lemọlemọfún, ikẹkọ ikẹkọ kikankikan dabi waye ti a ko ṣe akiyesi pẹlu adalu tabi ikẹkọ kikankikan giga, awọn kikankikan ikẹkọ kọ FTP rẹ laiyara lori akoko, ati tun kii ṣe pẹtẹlẹ bi iyara bi ikẹkọ ikẹkọ giga, awọn aaye arin kikankikan yoo fa FTP rẹ ni kiakia pupọ, ṣugbọn iwọ mu iwọn rẹ pọ si awọn anfani ti iwọ yoo rii laarin awọn oṣu meji. Ti o ba pinnu lati ṣafikun awọn aaye arin kikankikan sinu eto rẹ, o fẹ lati rii daju pe o mu awọn anfani wọnyẹn pọ si lẹẹkan sii ni iṣẹlẹ ibi-afẹde rẹ.

Oju keji ni pe jijẹ FTP rẹ jẹ pataki bi gbigbero awọn oṣu ikẹkọ ati awọn ọsẹ rẹ bii bii o ṣe gbero awọn adaṣe aṣa rẹ, nitori paapaa ti o ba ni awọn adaṣe kikọ pipe, ti o ba ṣe wọn ni igbohunsafẹfẹ ti ko tọ tabi ti o ba ṣeto wọn. ni aito laarin ọsẹ rẹ, lẹhinna o le wa labẹ awọn anfani amọdaju ti agbara rẹ lati kanna Ṣayẹwo boya ti ikẹkọ ko ba ṣafikun idapọ ti o yẹ fun ikẹkọ giga-giga ati ikẹkọ iwọn didun giga sinu eto naa, o le ṣe iṣẹ iduro. Bẹrẹ pẹlu kini oṣu ikẹkọ rẹ yẹ ki o jẹ, ati lẹhinna ṣiṣẹ ni awọn ọsẹ mẹrin ti o fẹ ọsẹ ikẹhin ti o jẹ ọsẹ isinmi jẹ pataki nitori lakoko awọn ọsẹ mẹta ti o nira iwọ yoo kọ rirẹ ati pe o fẹ akoko kan Lati ka ara rẹ nipa rirẹ yii, ti o ba lọ lailai laini ọsẹ kan ti isinmi ati ẹrù ikẹkọ giga, o le ni rọọrun lọ si aaye kan nibiti awọn adaṣe aarin rẹ ko wulo mọ nitori o ko le ṣe wọn pẹlu kikankikan to nitori iwọ awọn ọsẹ ti oṣu, o rẹ nigbagbogbo fun jijẹ ẹrù idaraya rẹ ni ọsẹ kọọkan, eyi ni a mọ bi apọju ilọsiwaju, eyiti o tumọ si pe a maa mu ẹrù pọ si ara lori akoko diẹ nitori o fẹ ṣe eyi nitori tiwa Ara fara si aapọn ti a fun ni Ti o ba nigbagbogbo ni lati fun ara rẹ ni ipele kanna ti aapọn ti o ti ṣe tẹlẹ lati da ṣiṣe ṣiṣe awọn atunṣe siwaju sii ati eyi yoo yorisi plateau ti o ni agbara. O le mu alekun ikẹkọ rẹ pọ si nipasẹ jijẹ iwọn didun rẹ tabi kikankikan tabi awọn mejeeji ati eyikeyi eyiti o yan lati ṣe afọwọyi ni ọpọlọpọ lati ṣe pẹlu ohun ti o nkọ ikẹkọ gangan Fun apẹẹrẹ, ti o ba ṣe ikẹkọ fun wakati kan lẹhinna kikankikan naa nilo lati pọ si, ṣugbọn ti o ba o ti wa ni ikẹkọ fun iṣẹlẹ olekenka-ifarada lẹhinna o le fẹ lati mu iwọn didun pọ si, diẹ ninu awọn eniyan le pe yiyi igbasilẹ pada ṣugbọn ni otitọ o kan nipa tirẹ Ṣe awọn adaṣe diẹ sii ni pato si awọn ibeere ti ije rẹ.

Jẹ ki a sọkalẹ lọ si ọsẹ kọọkan Mo ni awọn nkan meji lori gbigbero ọsẹ idaraya kan, ọkan fun awọn wakati 10 ni ọsẹ kan ati ọkan fun wakati mẹfa ni ọsẹ kan Emi yoo ṣe asopọ awọn nkan mejeeji ni apejuwe ti o wa ni isalẹ ti o ba nifẹ, ohun ti o tobi julọ ti awọn ẹlẹṣin gba ti ko tọ si ni, igbohunsafẹfẹ ti kikankikan giga wọn tabi awọn adaṣe aarin tabi lẹẹkọọkan awọn akoko aarin 3 fun ọsẹ kan jẹ eyiti o dara julọ ati pe, awọn ọjọ aarin rẹ yoo jiya nitori iwọ kii yoo bọsipọ ni kikun laarin ati pe iwọ kii yoo ni anfani lati lo iwoye igba yii lori awọn iṣe ti o dara julọ fun kikankikan idaraya lati mu iwọn pọ si ati pipin pipin ninu awọn elere idaraya ifarada niyanju fun agbara giga meji tabi mẹta tabi awọn adaṣe iloro iloro ni ọsẹ kan ati pe awọn afikun afikun ni igbohunsafẹfẹ kikankikan giga ko ni ilọsiwaju siwaju sii ati ki o ṣọ lati fa awọn aami aiṣan ti apọju pupọ tabi awọn ohun ti a fifun bi ṣee ṣe fun wọn ati pe ti o ba fẹ o le ṣe igba aarin kikankikan kekere lẹhin ọkan ninu awọn ọjọ igba aarin kikankikan wọnyẹn ṣugbọn Emi kii yoo ṣe efa yii Ọsẹ ry ni kete ti o ba ni kikankikan rẹ fun ọsẹ bi agbegbe 2 ni agbegbe 6 awoṣe tabi agbegbe ifarada ni eyi ti o ni itunnu diẹ diẹ sii Mo gba ọ niyanju lati ṣe o kere ju irin-ajo kan lọ laarin ọsẹ ti o jẹ irin-ajo gigun gaan nitori awọn kan wa awọn atunṣe ti o ṣe lakoko irin-ajo gigun ti o ṣe lori awọn irin-ajo kuru ju fun apẹẹrẹ Si ọna opin ọdun kan maṣe rii awakọ gigun kan lakoko ti o dinku awọn ile itaja glycogen rẹ ti o nkọ ara rẹ lati lo ọra fun agbara dipo awọn carbohydrates. Si opin gigun gigun, awọn okun iṣan rẹ ti o ni iyara tun n mu ọ ni agbara lati ṣe iṣẹ ifarada bi awọn okun iṣan rẹ ti o lọra yoo rẹ ọ. O tun le gba awọn gigun gigun ti o ba fẹ, ṣugbọn rii daju pe o n gba wọn ni otitọ nitori ti o ko ba ṣe bẹ, o le jẹ eto adaṣe rẹ dabaru adaṣe kan patapata pẹlu eyi.

Bẹẹni o mọ pe o yẹ ki o jẹ gigun ere idaraya ṣugbọn ọkunrin yii ni o kan ji mi com ti Mo ni lori oke yii ati pe o wa ni ọna mi loni nitorinaa Mo ni lati gbiyanju lati gba pada Emi ko ro pe mo ṣe nitori mo ti jẹ o rẹwẹsi lẹwa ṣugbọn o mọ pe Emi ko tii wakọ ni gigun bẹ boya nitorinaa Mo ni ọpọlọpọ akoko afikun Mo ro pe mo lọ si ere idaraya ti o ba fẹ darapọ maṣe jẹ iru ti mo ni nkan nkan bawo ni a ṣe le gun gigun ere idaraya ni ẹtọ , eyiti Mo ṣe asopọ ni apejuwe ti o wa ni isalẹ ti o ba fẹ gbiyanju rẹ fun awọn ti o, ṣayẹwo awọn nkan mi nigbagbogbo, eyiti o ṣee ṣe pe gbogbo wọn ti ṣe atunyẹwo fun ọ, ṣugbọn nisisiyi a sọkalẹ si nitty-gritty ti bawo ni igba Aarin ọkan Ikun jẹ otitọ bi Mo ti sọ tẹlẹ, eyikeyi iṣẹ ti o ṣe lori keke yoo ni diẹ ninu ipa lori FTP rẹ, ṣugbọn fun nkan yii a yoo fojusi lori eg u awọn adaṣe pato ti o ni ifọkansi lati de ọdọ agbara ẹnu-ọna rẹ bi kikankikan fun awọn adaṣe wọnyi ko yẹ ki o wa bi iyalẹnu nla pe o fẹ ki kikankikan sunmo ẹnu-ọna 95-100% ti apẹrẹ FTP rẹ.

Boya ibeere ti o dara julọ ni akoko melo ni o yẹ ki o lo ni kikankikan yii ati bawo ni o ṣe le pin akoko yẹn si awọn aaye arin, idahun ni pe o da lori imọ rẹ bi awakọ, fun alakọbẹrẹ ti o ṣe iṣẹju 30 ni pipa Ṣiṣẹ lori ẹnu-ọna le ṣe iyaworan Mo ti rii apo didùn lati wa laarin iṣẹju 10 si 20. Awọn imukuro wa nibiti Mo le sọ awọn aaye arin iloro ti o kuru tabi gun, ṣugbọn pupọ julọ akoko naa akoko laarin akoko yẹn ṣubu kuru ju eyi ati pe o rọrun lati kọja FTP rẹ ati anaerobic ipin to ga julọ ti agbara ti o n ṣe ati lẹhinna gun ju eyi lọ ati pe o nira sii lati tọju ftp rẹ ati nigbagbogbo o sọkalẹ rẹ ftp nipasẹ opin aarin ati pe o nira pupọ lati tun ṣe eyi fun awọn aaye arin pupọ. Ranti pe lakoko ti FTP rẹ jẹ oṣeeṣe ohun ti o le mu fun wakati kan, eyi ni igba ti o ba wa ni alabapade ati pe o ni ipele rirẹ diẹ sii ni akoko pupọ, eyiti o tumọ si pe iwọ yoo ni lati mu FTP rẹ pẹ ju igba 20 lọ ti o gba gaan nira fun akoko isinmi, laarin awọn aaye naa Emi yoo ta ọkan si idaji awọn aaye arin iṣẹ fun iṣẹju iṣẹju 20 ti yoo jẹ iṣẹju marun si mẹwa, bawo ni o ṣe le yan lati sinmi laarin awọn aarin O da lori awọn ibi-afẹde ije rẹ pato, fun apẹẹrẹ yan aarin igba isinmi ti o kuru ju, ṣugbọn ti ere-ije rẹ ba ni gigun gun ni ipari ti ere-ije, fun apẹẹrẹ ti o pinnu ere-ije naa, lẹhinna yan akoko isinmi to gun julọ bi o ṣe fẹ lati mu akoko iṣẹ naa pọ si bi ẹni pe Ni ipari ti ije ati pe o ko nilo lati sinmi lẹhinna nitori o ti pari, jẹ ki a fi gbogbo eyi si iṣe nipa wiwo awọn adaṣe diẹ diẹ fun awakọ ti ko ni iriri ti n wa awọn iṣẹju 30 ti iṣẹ.

Eyi le jẹ awọn adaṣe iṣẹju mẹwa mẹwa mẹwa ni FTP pẹlu iṣẹju marun ni aarin fun elere idaraya ti o dara, o le jẹ awọn adaṣe iṣẹju mẹta mẹta 15 pẹlu iṣẹju meje laarin, tabi awọn adaṣe iṣẹju mẹwa mẹrin mẹrin pẹlu iṣẹju marun laarin, ati fun diẹ sii Onitẹsiwaju ti o ni ilọsiwaju o le jẹ iṣẹ-ṣiṣe iṣẹju mẹrin mẹrin 15 pẹlu iṣẹju marun laarin, tabi awọn iṣe iṣẹju mẹta 20 pẹlu iṣẹju mẹwa ni aarin fun igbona. O le ṣe awọn iṣẹju 15 si 30 ti agbegbe ifarada titi iwọ o fi ni igbona ati mura lati lọ, ati pe o le sọ sinu diẹ diẹ ti o ba fẹ Ṣii awọn akitiyan rẹ ki o kan ṣe wọn bi o ṣe lero. Maṣe da ara rẹ nikan si aaye ti o ti ṣetan lati ṣiṣẹ takuntakun lakoko ti o ngbona.

Itutu agbaiye yẹ ki o wa ni o kere ju iṣẹju 10, ṣugbọn Mo nigbagbogbo n fi awọn wakati kun lẹhin ti Mo pari akoko aarin mi ati nigbati o ba ni akoko, eyi jẹ ọna nla lati ṣafikun awọn wakati si ọsẹ rẹ. Awọn si aarin aarin rẹ ko ni dandan lati jẹ iwọn kekere ninu iwọn didun. O kan rii daju pe o ṣe awọn aaye arin ni ibẹrẹ gigun nigbati o ba sọ di tuntun bi awọn imukuro wa si ohun gbogbo ati pe nigbami o le fẹ ṣe awọn aaye arin ni ipari gigun gigun, ṣugbọn pupọ julọ akoko ti o fẹ ki wọn ṣe wa ni ibẹrẹ paapaa ti ipinnu ikẹhin rẹ ni lati mu FTP rẹ pọ si, nigbati awọn adaṣe wọnyi ba dabi ẹni pe o rọrun ati taara nitori wọn jẹ, nigbati o ba lo lati rii awọn adaṣe idiju o kan mọ pe ko si imọ-jinlẹ pupọ lati ṣe afẹyinti idiju naa , ati igbagbogbo a ṣe wọn lati kan gba akiyesi rẹ, nitorinaa Emi yoo bẹrẹ pẹlu rampu iṣẹju iṣẹju meje ati idaji lati agbegbe 2 si agbegbe 4.3 ati lẹhinna ni taara si bii 30 20 s ati lẹhinna lẹhin naa Emi yoo lọ sọkalẹ lati agbegbe 9 si agbegbe 3 ati lẹhinna Emi yoo mu agbegbe 4 duro fun iṣẹju 6½ ati lẹhinna ni opin ọjọ, ọkunrin yii lati ile itaja keke sọ fun mi pe ọna pipe ni lati gba tirẹ En npọ si FTP iṣẹ-ṣiṣe ko ṣe 't ni lati jẹ idiju kọlu awọn agbegbe pupọ fun awọn gigun oriṣiriṣi ti akoko o kan nipa ikojọpọ akoko ni agbegbe ibi-afẹde rẹ lati ṣe ifihan iṣatunṣe bi mo ti sọ ni ibẹrẹ nkan naa gbogbo iṣẹ ti o ṣe n kan FTP rẹ, kii ṣe awọn akoko aarin aifọwọyi FTP rẹ nikan ati ninu ọran agbara kikankikan rẹ o le fa FTP rẹ soke ni kiakia ni kiakia ohun ti Mo tumọ si nipasẹ awọn aaye arin kikankikan jẹ awọn gigun aarin ti o kere si iṣẹju marun ati nigbagbogbo bi o ti ṣee ṣe, o gba awọn akoko diẹ ninu awọn aaye wọnyi lati wo awọn anfani amọdaju, ṣugbọn o ni lati ṣọra nipa lilo wọn nitori kii yoo gba ọ ni pipẹ lati mu iwọn awọn atunṣe ti o gba lati ọdọ wọn pọ si, eyiti Emi yoo ṣe ni awọn aaye arin kikankikan ni oṣu kan tabi meji ṣaaju ki o to wa ninu ere-ije ayo lati mu iwọn gbogbo ere ti ara ṣe pọ si ṣaaju iṣẹlẹ naa . e le ṣe ifọkansi.

O tun dara lati ṣe eyi ni ọna-ije kan pato. Eyi tumọ si pe o n ṣe adaṣe adaṣe kan pẹlu faili agbara kan ti o jọra jọra si faili agbara ti iran ibi-afẹde rẹ, ti o ba jẹ alariwisi-ije eleyi le jẹ adaṣe 30-30, fun apẹẹrẹ, tabi boya o kan lọ ni opopona lile gùn pẹlu ọpọlọpọ awọn fifọ ati awọn ikọlu ti o fẹ lati lo apọju ilọsiwaju, eyiti o tumọ si aapọn ikẹkọ yẹ ki o pọ si ni gbogbo ọsẹ. O le ṣe eyi nipa jijẹ iwọn didun rẹ tabi kikankikan rẹ, tabi awọn mejeeji, ti o ba pa fifun ara rẹ ni ohun kanna, o ti tunṣe tẹlẹ si iye ti wahala lẹhinna o da adaṣe mu ati pe iwọ yoo kọlu agbegbe amọdaju kan, nibi ti o tun fẹ lati mu ọsẹ kan ti isinmi lati yọ ara rẹ kuro ninu rirẹ ti o kọ ni oṣu kan lakoko ti o ngbero ọsẹ adaṣe ti o fẹ - tabi lẹẹkọọkan awọn aaye arin mẹta ni ọsẹ diẹ sii ju iyẹn kii yoo ṣe ọ ni iyara eyikeyi ati pe o ṣee ṣe jo lẹhin ọsẹ meji kan.

iwuwo ẹdọforo

Awọn iyokù ti awọn gigun ti o ṣe lakoko ọsẹ yẹ ki o wa ni agbegbe agbara - ati pe wọn ṣe nira ju iyẹn tumọ si pe awọn akoko aarin rẹ ko ga julọ bi o ko ṣe n bọlọwọ. Laarin wọn yẹ ki o jẹ igba aarin ẹnu-ọna ti o da lori ẹnu-ọna laarin aadọrun-marun si ọgọrun ninu ọgọrun ti FTP rẹ ati awọn gigun aarin laarin iṣẹju mẹwa ati ogún ti o fẹ lati ni awọn akoko isinmi ti o to bii mẹẹdogun si idaji iyẹn ati fun awọn olubere a n wa fun iṣẹju mẹẹdogun ti iṣẹ lakoko akoko Aarin ati fun ẹnikan bii pro eyi le gba to wakati kan tabi diẹ sii fun awọn aaye arin kikankikan yoo yara gbe ẹnu-ọna rẹ soke, ṣugbọn iwọ yoo tun mu awọn anfani ti o gba lati ọdọ rẹ pọ si ni iyara nitorina lo wọn ṣaaju ije rẹ pataki ati rii daju pe Wọn ṣe ni ọna kan pato ije O ṣeun fun wiwo ati Mo nireti pe o ri alaye yii wulo, ti o ba fẹran nkan yii, pin pẹlu ọrẹ kan ki o ṣe alabapin fun awọn imọran ikẹkọ diẹ sii. Ti o ba fẹ lati ri akoonu ikẹkọ diẹ sii, tẹle mi lori Instagram, Twitter ati Facebook ati pe ti o ba fẹ tẹle ikẹkọ mi ti o yorisi akoko to n bọ

Ṣe awọn Aleebu ṣe ikẹkọ iranran didùn?

Dun Aamiwaye ni 83 si 97ogorunti rẹFTPati gigun nibi le ṣe iranlọwọ imudarasi aerobic, awọn igbiyanju ipo iduroṣinṣin ti o ṣe apejuweFTP.Dun Aamigba orukọ rẹ nitori pe o jẹ iwọntunwọnsi ti kikankikan ati iwọn didun.

Igba melo ni o le gun ni iloro?

Iṣẹ-ṣiṣeiloroduro fun agbara ti ara ti o ga julọ peo lefowosowopo fun toọkanwakati. Ọpọlọpọ awọn ẹlẹṣin ronu eyi bi iru si ṣiṣe igbiyanju igbiyanju akoko 25-mile bi eleyi nilo iwọn ti o pọ julọ, ṣugbọn paapaa pinpin kaakiri fun gbogbo ijinna.25. Ọdun 2014.

Awọn wakati melo ni ọsẹ kan jẹ iranran didùn?

Eto aarin-iwọn didun ṣe awọn adaṣe marun ati awọn apopọ ni ifarada mejeeji ati awọn adaṣe ẹnu-ọna. Ni igbagbogbo, iwọ yoo lo to 3.5wakatiikẹkọ niDun Aamiagbegbe kọọkanọsẹ, pẹlu awọn gigun gigun laarin iṣẹju 60-90.

Bawo ni yarayara MO le ṣe ilọsiwaju FTP?

Ni ọpọlọpọ awọn ọran, Mo ṣeduro fifi awọn ọsẹ imularada 2-3 ṣinṣin jakejado akoko yii. Nitorinaa fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya ti o n bọ akoko idinku tabi dinku idojukọ idojukọ, o gba to awọn ọsẹ 10 lati bẹrẹ lati riiFTPawọn anfani.2. 3. 2020.

iye owo atunse keke

Bawo ni iyara ti o le mu FTP rẹ dara si?

Ni ọpọlọpọ awọn ọran, Mo ṣeduro fifi awọn ọsẹ imularada 2-3 ṣinṣin jakejado akoko yii. Nitorinaa fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya ti o n bọ akoko idinku tabi dinku idojukọ idojukọ, o gba to awọn ọsẹ 10 lati bẹrẹ lati riiFTPawọn anfani.2. 3. 2020.

Igba wo ni o le ṣiṣẹ ni agbegbe ẹnu-ọna?

Ọpọlọpọ awọn aṣajalemu lactate wọn muiloroiyara fun awọn iṣẹju 20-40 ni ikẹkọ, da lori bii wọn ṣe yẹ ati iyara ti wọn jẹnṣiṣẹ.13.03.2014

Igba melo ni o le ṣiṣẹ ni Zone 4?

Otitọ kanAgbegbe 4igbiyanju ko le ṣe atilẹyin funElo to gunju 2-4iṣẹju, diẹ diẹ sii fun awọn elere idaraya Gbajumo.Iwọkii yoo fẹ sọrọ niAgbegbe 4, ṣugbọnleṣakoso awọn ọrọ 1-2ti o bagbọdọ sọ.25.05.2016

Bawo ni ikẹkọ iranran didùn yẹ ki o ṣe?

Ikẹkọ iranran didùn jẹ iye iwontunwonsi ti kikankikan ati iwọn didun ti o mu ki agbara iloro iṣẹ iṣẹ elere kan (FTP) ati imudarasi ifarada. Ninu aworan ti o wa ni isalẹ, “iranran didùn” waye laarin ipele / agbegbe nla 2 ati ipele / agbegbe 4 tabi 84-97% ti FTP ti ẹnikan.

Kini iranran ti o dun fun ikẹkọ ni gigun kẹkẹ?

Ti o ba jẹ alagbata gigun kẹkẹ, bẹrẹ ìrìn rẹ pẹlu ero ikẹkọ ti amọdaju diẹ sii a yoo ṣeduro lati bẹrẹ pẹlu awọn aaye arin 3 x 5 min ni ibiti o ti 91% - 97% ti Agbara Iṣẹ-iṣe Iṣẹ rẹ tabi 94% - 97% ti Okan Ẹkun Iṣẹ-iṣe rẹ Oṣuwọn. Ọpọlọpọ awọn iru iwadii n sọ nipa 93% bii aye ti o dara julọ lati duro lati mu FTP rẹ dara si.

Njẹ o le ṣe ikẹkọ iranran didùn lori Zwift?

Ikẹkọ Aami Dun (tabi SST fun kukuru) yoo fun ariwo nla fun owo bi o ṣe le lo akoko diẹ ninu Dun Aami ti igbi agbara rẹ laisi kikọ iye oye ikẹkọ ti ko yẹ. O le ṣe adaṣe yii bi o ṣe fẹ ki o wo igbega FTP rẹ ni akoko pupọ. Wa ni Awọn adaṣe Diẹ sii Zwift bii eyi.

Awọn Ibeere Miiran Ni Ẹka Yii

Ere ikẹkọ iyara iyara - ojutu to wulo

Bawo ni MO ṣe le ṣe imudara awọn ifaseyin mi fun ere? Bii o ṣe le ṣe ilọsiwaju akoko ifura fun ere iṣe. Ṣaṣeṣe. Mu awọn ọwọ rẹ gbona. Igbona ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati yara yarayara. Mu lori awọn ohun elo ṣiṣe giga.

Ikẹkọ awọn ẹlẹṣin kẹkẹ - awọn solusan imotuntun

Kini ikẹkọ ti awọn alamọ kẹkẹ ṣe? Ikẹkọ Aarin Gbigbọn Giga (HIIT) jẹ ohun elo ti o lo nipasẹ pro ati awọn elere idaraya bakanna lati ni pupọ julọ lati ikẹkọ wọn lakoko lilo ọna ikẹkọ ariyanjiyan. Ero ni lati fẹ awọn akoko ti HIIT pẹlu awọn akoko ikẹkọ gigun-kikankikan lati mu awọn ilọsiwaju iṣẹ rẹ pọ si.

Gigun kẹkẹ 50 mile ko si ikẹkọ - bii o ṣe le ṣe pẹlu

Igba wo ni gigun keke gigun maili 50 gba? nipa 3 wakati ati 30 iṣẹju

Eto ikẹkọ Zwift - awọn solusan pẹ

Njẹ awọn ero ikẹkọ Zwift eyikeyi ti o dara bi? Botilẹjẹpe Zwift jẹ nla fun fifo nikan lori olukọni ati gigun-ọfẹ fun igbadun, o tun jẹ ohun elo ikẹkọ ti o lagbara pẹlu ọpọlọpọ awọn adaṣe ati awọn ero ikẹkọ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu amọdaju rẹ si ipele ti nbọ. Lọgan ti o ti ṣeto eto Zwift rẹ lẹsẹsẹ, gbogbo ohun ti o nilo lati ṣe ni fo lori ati ẹsẹ.

Awọn agbegbe ikẹkọ Joe friel - awọn solusan imotuntun

Bawo ni MO ṣe ṣe iṣiro agbegbe ti nṣiṣẹ mi? Lati ṣe iṣiro awọn agbegbe ti ara ẹni rẹ, o wa diẹ ninu iṣiro iṣiro ti o kan: Kan ṣe isodipupo iwọn rẹ nipasẹ awọn ipin to kere julọ ati ti o pọ julọ ti a tọka nipasẹ agbegbe kọọkan. Ikẹkọ Aerobic: 50-70 ida-ọgọrun ti MHR. Awọn ifigagbaga MHR:> 85 ogorun ti MHR.15. 2021.