AkọKọ > Idanileko > Eto ikẹkọ 10k agbedemeji - bii o ṣe le yanju

Eto ikẹkọ 10k agbedemeji - bii o ṣe le yanju

Njẹ o le kọ fun 10K ni awọn ọsẹ 4?

Ti iwo bafowo si fun a10Kije (awọn maili 6,2) ati pe ko bẹrẹIdanilekosibẹsibẹ,o letun wa sinu apẹrẹ ere-ijeti o bafi okan rẹ si. Nipasẹ idasilẹ atokọ ti awọn eto yiyi pẹlu deedeIdanilekoati awọn ọjọ isinmi o ṣee ṣe lati ṣetan-ije bi kekere bi4 ọsẹ.





(Wẹ) - Loni a yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati lọ lati ṣiṣe lati 5K si 10K - Bẹẹni, o le ni ṣiṣe 10K lori ibi ipade naa nitorinaa a yoo rin ọ ni igbesẹ nipasẹ igbesẹ nipasẹ ohun ti o gba lati gba si pipe igbese. (orin rirọ) - Nigbati o kọkọ bẹrẹ ṣiṣe ohun gbogbo, ohun gbogbo ni a lọ si ọna 5K ati botilẹjẹpe o le jẹ igbiyanju lati ṣiṣẹ fun iṣẹju marun, jẹ ki o jẹ ki o to iṣẹju mẹwa 10 ṣaaju ki o to mọ, o n ṣiṣẹ 5K laisi diduro - ṣugbọn kini o ṣẹlẹ nigbamii ? Mo ṣalaye 5km nitorinaa a ti lọ si ipenija ti o tẹle, 10km, ṣugbọn ero ti ilọpo meji aaye fun nkan ti o ti ṣiṣẹ takuntakun ṣaaju ki o to le dabi ohun ti o daraju bẹẹni - bẹẹni, ati pe ere-ije 10K jẹ gaan fun ijinna ti o wulo ti o le kọ fun. Yoo ko gba igbesi aye rẹ, ṣugbọn iwọ yoo rii diẹ ninu awọn ilọsiwaju nla ninu amọdaju rẹ nipasẹ ilana naa.

Ṣugbọn ki a to fun ọ ni eto adaṣe kan, eyi ni awọn imọran wa fun gígun ijinna 10km. (orin apata upbeat) - O le gba akoko diẹ lati kọ to 10K nitorinaa maṣe gbiyanju ni kutukutu ati ni iyara ju. Ti o ba gbiyanju lati sare ju, laipẹ, o ko le ṣe eewu ipalara nikan ṣugbọn tun gbọn igbẹkẹle rẹ ati ayọ ti ṣiṣe. - Ikẹkọ fun 10k le ṣaṣeyọri ni awọn ṣiṣe mẹta tabi mẹrin ni ọsẹ kan, ṣugbọn rii daju pe o ni akoko to laarin awọn akoko wọnyi ki o le sinmi, tunṣe, ati ṣatunṣe.

Bi 10,000 ṣe sunmọ, adaṣe rẹ yoo dinku ni igbohunsafẹfẹ ati iye. ki o ba ni irọrun bi o ti ṣee ṣe ni ọjọ ije. Nitorinaa maṣe danwo lati fun pọ awọn ṣiṣe miiran tabi akoko diẹ sii lori ẹsẹ rẹ.



Ti o ba tẹle eto yii, o ti ṣetan. Gbekele wa - ati pe ko si ipalara ni fifi fọọmu omiiran miiran ti kadio si ero ikẹkọ lọwọlọwọ rẹ. Kii ṣe eyi nikan ni ọna nla lati dabaru awọn nkan ki o jẹ ki adaṣe rẹ dun diẹ diẹ sii, o tun fun awọn iṣan rẹ ni akoko lati bọsipọ ati tun dinku eewu ipalara ti o ba jẹ nkan ti o ni itara lati faramọ awọn apẹẹrẹ nla nibiti ipa ti o kere si ti nilo. - O rọrun lati gbagbe ara rẹ nigbati o ba ṣiṣẹ fun 10km, ṣugbọn rii daju lati tọju abala awọn isan rẹ ati awọn ọmọ malu bi o ṣe nà nigbati awọn isan rẹ gbona.

Kii ṣe eyi nikan yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe idiwọ ipalara, ṣugbọn yoo tun jẹ ki ṣiṣiṣẹ diẹ sii ni itunu, ati pe a ṣe iṣeduro gaan lati ṣe o kere ju ọkan lọ, ti kii ba ṣe meji, ṣiṣe to gun ni ọsẹ kan. Eyi jẹ ọna nla lati kọ iṣan ati ifarada ọkan ati ẹjẹ fun kilomita 10 rẹ ati ero ikẹkọ idanwo. Eto yii ti pinnu bayi fun awọn olubere ti o fẹ lati rin ni awọn ibuso 10 ni itunu.

Sibẹsibẹ, ti o ba tẹle ero yii ki o kọ awọn nkan ni igbesẹ nipasẹ igbesẹ, o le jẹ iyalẹnu bi o ṣe dara ati bi o ṣe ni itunu ti o ṣe awọn ibuso 10 si opin.- Bẹẹni, nitorinaa a ṣe idapọ eto ikẹkọ ọsẹ mẹjọ pẹlu awọn ẹya mẹta ni ọsẹ kan , awọn ti a ti ṣe eto fun awọn Ọjọ Tuesday, Ọjọbọ ati Ọjọ Sundee ati ti n lọ kuro ni awọn aarọ, Ọjọbọ, Ọjọ Jimọ ati Satide bi awọn ọjọ isinmi rẹ. O le jade kuro ninu eto ipade yii lati baamu iṣeto rẹ, ṣugbọn rii daju lati gba akoko to lati sinmi ki o le ṣetan fun awọn ṣiṣe wọnyi.



Ati pe nitootọ, o le ṣe igbasilẹ ọna asopọ kan si faili PDF ti eto ikẹkọ yii ti a rii ni ọna asopọ kan ninu apejuwe ti o wa ni isalẹ nkan yii. Ni ọsẹ kan, igba akọkọ wa ni ọjọ Tusidee jẹ iṣẹju ọgbọn ọgbọn, ṣiṣe to rọrun, ṣugbọn o le jog ni akoko yẹn ti o ba fẹ. Ti o ba ṣee ṣe, tọju rẹ ni iyara itunu.

Ni Ojobo miiran awọn iṣẹju 30 miiran ti ṣiṣe irọrun ni iyara kanna ati lẹhinna a pari ọsẹ pẹlu ṣiṣiṣẹ ipari ipari to gun ni ọjọ Sundee. Ni ọsẹ yii a bẹrẹ nikan pẹlu awọn ibuso mẹta, sibẹ ni iyara idunnu ati gbiyanju lati ṣiṣe gbogbo ijinna ni gbogbo igba. Ọsẹ t nibiti yoo tun jẹ ṣiṣe iṣẹju 30 iṣẹju rọrun ni ọjọ Tuesday ati Ọjọbọ, ṣugbọn ni ọsẹ yii a yoo ṣiṣe ṣiṣe ọjọ Sundee pọ si ilosoke diẹ si awọn ibuso marun.

Ọsẹ kẹta bẹrẹ pẹlu ọgbọn ọgbọn ọgbọn iṣẹju miiran ti o rọrun ni ọjọ Tuesday, ṣugbọn ni Ọjọbọ a yoo ṣe afihan adehun kan. Eyi jẹ iṣẹju 20 ni apapọ, ti o ni ṣiṣe iṣẹju mẹfa iṣẹju lati gbona, lẹhinna ni iṣẹju mẹjọ lemọlemọfún, ni awọn aaya 20 ti ṣiṣiṣẹ lile, atẹle pẹlu awọn aaya 40 ti ṣiṣiṣẹ to rọrun ati lẹhinna iṣẹju mẹfa ti ṣiṣiṣẹ rọrun lati dara ya. Ati lẹhinna oke ni ọsẹ pẹlu irọrun 5K miiran ti o rọrun ni ọjọ Sundee; ọsẹ kẹrin ṣiṣe iṣẹju 40 rọrun kan ni ọjọ Tuesday, 30 min ṣiṣe ni irọrun ni Ọjọbọ ati Lẹhinna ṣiṣe kilomita-kilomita mẹfa ti o rọrun ni ọjọ Sundee, ọsẹ karun ṣiṣe iṣẹju 40 rọrun kan ni ọjọ Tuesday, ati ṣiṣe iṣẹju iṣẹju 30 ni Ọjọbọ.



Akoko yii fun iṣẹju mẹwa mẹwa gbona. Ni igba marun ni iṣẹju iṣẹju lile, atẹle nipa iṣẹju kan rọrun ati lẹhinna pẹlu igbona-iṣẹju mẹwa 10 ni ọjọ Sundee gigun gigun ni ibuso meje, dara ati rọrun. Ọsẹ kẹfa, ṣiṣe iṣẹju 30 rọrun kan ni ọjọ Ọjọbọ Ọjọbọ, ṣiṣe iṣẹju 40 iṣẹju rọrun ni Ọjọbọ ati lẹhinna ṣiṣe gigun kilomita 8 to gun ni ọjọ Sundee.

Ati lẹhinna fun ọsẹ meje a ni ṣiṣe 40-iṣẹju rọrun ni Tuesday ati lẹhinna ṣiṣe iṣẹju iṣẹju 40 ni Ọjọbọ, bẹrẹ pẹlu igbona iṣẹju mẹwa 10 ati lẹhinna tẹsiwaju si iṣẹju mẹjọ bi awọn aaya 20 lile, atẹle pẹlu awọn aaya 40 rọrun. Ṣiṣẹ fun iṣẹju mẹrin ti o kọja iṣẹju mẹjọ wọnyẹn lẹhinna gbiyanju lati tun ṣe bulọọki iṣẹju mẹjọ kanna lẹẹkansii, ṣugbọn maṣe yọ ara rẹ lẹnu nipa iyara ti sisisilẹ diẹ, kan gbiyanju lati tọju ipa naa nibẹ ati lẹhinna gbona fun iṣẹju mẹwa 10 dara ati rọrun lori. Lẹhinna lati pari ọsẹ pẹlu fifẹ gigun kuru diẹ, nitori a wa ni 10km nikan fun ọsẹ kan, ni ọsẹ yii a yoo kan ṣe ṣiṣe kilomita mẹfa ni ọjọ Sundee.

Ati lẹhinna ni ọsẹ mẹjọ, ọsẹ ije, a ni irọrun iṣẹju 30 iṣẹju ni ọjọ Tuesday, ṣiṣe iṣẹju 20 iṣẹju rọrun ni Ọjọbọ, ati lẹhinna o to akoko fun ijó nla. Ni ipari ọsẹ - Nitorinaa eyi ni eto ikẹkọ rẹ fun lilọ lati 5K si 10K ki o maṣe gbagbe pe ọna asopọ kan wa si PDF fun ero yii ninu apejuwe ti o wa ni isalẹ, nitorinaa a ṣeduro pe ki o tẹjade ki o si fi si ibi kan ninu ile rẹ, nibi ti o ti le rii ni gbogbo ọjọ. - Bẹẹni, orire to dara ki o maṣe gbagbe o le fẹran nkan yii ki o ṣe alabapin si ikanni ti o ko ba tẹlẹ.

pipadanu iwuwo gigun kẹkẹ

Lati ṣe eyi, kan tẹ agbaiye loju iboju, ṣugbọn ti o ba ti rii nkan yii ati pe o nilo lati dojukọ si ṣiṣe 5K akọkọ, daradara, eyi ni igba akọkọ wa ti a ni nkan fun 5K, wo eyi nipa lilọ kan tẹ nibi ni isalẹ - Ati pe ti o ba fẹ wo nkan kan lori bii o ṣe le yan bata ti nṣiṣẹ, o le rii ni ibi.

Njẹ iṣẹju 36 jẹ akoko 10K to dara?

Aago apapọ

Pupọ awọn aṣaja ti o baamu ni deede ati aago nipa awọn ibuso 15 si 30 ni ọsẹ kan le nireti lati pari a10Kije ni 50 si 70iṣẹju. Awọn aṣaja to ti ni ilọsiwaju yoo ma pari ni iwọn 43 si 50iṣẹju.

Wọn sọ pe ririn rin ni awọn igba diẹ ni ọsẹ kan le ṣe awọn iyanu fun ara rẹ. Boya o ti gbiyanju lati pọ si ifosiwewe kadio nipa titan awọn irin-ije rẹ sinu awọn ṣiṣe. Pẹlu diẹ ninu iṣẹ, o le kọ diẹ ninu ifarada to ṣe pataki.

Ṣugbọn kini ti o ba sare ni ọjọ kikun? Jẹ ki a ṣe! • Ẹkọ 1 Ara rẹ yoo bẹrẹ lẹsẹkẹsẹ lilo awọn molulu ti a gba lati ounjẹ fun lilo agbara. nitori ara rẹ nlo eyi ati glucose lati ounjẹ fun afikun agbara. Bi a ṣe ngba glucose nipasẹ ara rẹ, iwọ yoo bẹrẹ gaan lati ni rilara sisun ninu awọn iṣan rẹ.

Ọkàn rẹ yoo fa fifa lile lati fi ẹjẹ ranṣẹ si awọn isan rẹ ni igbiyanju lati ṣe iranlọwọ sisun sisun. Ni ipari kilasi, o ti ni iṣelọpọ agbara rẹ ti o to lati ga julọ fun bii ọjọ kan, ati pe o ti sun ọra diẹ! Diẹ ninu awọn ipa lẹsẹkẹsẹ yoo jẹ: awọn bursts ti agbara bi ara ṣe tẹsiwaju lati yi awọn kalori pada si agbara, iṣesi ti o pọ sii nigbati ọpọlọ ba tu awọn kemikali 'ayọ', ati ilọsiwaju igba ifojusi. • Wakati 3 Iwọn idaraya ti a ṣe iṣeduro fun eniyan apapọ jẹ awọn wakati meji ati idaji fun ọsẹ kan.

Nitorina ti o ba ṣiṣẹ awọn wakati 3, o ṣee ṣe ikẹkọ fun Ere-ije gigun kan. Eniyan ti o baamu dada le ṣe ere-ije ni awọn wakati 3 (iyẹn jẹ to maili 42). Ti o ba ṣiṣẹ awọn wakati 3 ni ọjọ kan, o le ni eewu ipalara idaraya kan; ṣugbọn ọkan rẹ yoo ni ilera pupọ, iwọ yoo padanu iwuwo, awọ rẹ yoo dara julọ, ati pe iwọ yoo ni agbara pupọ diẹ sii ni gbogbo ọjọ. • Ẹkọ 5 O ṣee ṣe ṣugbọn ni aaye yii, lẹhin ṣiṣe fun igba pipẹ, iwọ yoo gba diẹ ninu awọn ipa odi laisi iriri.

Awọn isẹpo rẹ, paapaa awọn kneeskún rẹ, yoo farapa. Ṣugbọn ti o ba n ṣe ikẹkọ fun Ere-ije gigun kan, awọn wakati 5 lojoojumọ jẹ ibi-afẹde ti o mọgbọnwa! A 'olusare idaraya' le dajudaju pari ere-ije kan ni awọn wakati 5. Ti o ba n ṣiṣẹ awọn wakati 5 lojoojumọ ni deede, iwọ yoo rii ohun orin iṣan ati pipadanu iwuwo, ati pe iwọ yoo ni idunnu ati aapọn kekere.

Kan rii daju pe o n tẹle ounjẹ ti o to fun iru adaṣe lile yii! • Ẹkọ 8 Eyi le jẹ eyiti ko ṣeeṣe ti o ko ba jẹ asare ti o ni iriri. Jẹ ki a sọ pe kii ṣe iwọ. Ti o ba sare tabi ṣe adaṣe awọn wakati 8 lojoojumọ, o fẹ jẹ 'ijalu sinu ogiri', ti o ko ba ṣe bẹ iwọ ko ni awọn kalori to to ati amuaradagba lati ounjẹ rẹ.

O ṣee ṣe ki o da rilara pe 'kemistri alayọ' eyiti o yorisi sisun ati awọn iṣan isan to lagbara. Paapaa ninu awọn aṣaja ere-ije, iwadi ti o ṣẹṣẹ fihan pe ventricle ti o tọ ti bajẹ nitori ọkan ti o gbooro. Eyi ni tapa naa, sibẹsibẹ: Awọn onisegun rii pe ọkan larada ararẹ lati ibajẹ yii ni ọsẹ kan lẹhinna. • Wakati 10 Ayafi ti o ba ti jẹ aṣaju-ije gigun-ere ti akoko, ṣiṣe awọn wakati 10 ni akoko kan jẹ apọju.

Ti alainidaraya kan ba bẹrẹ laileto, o ṣee ṣe a ko ni ni agbara to tabi iwuwo iṣan - a yoo ni irọrun pupọ si ipalara. Ni aaye yii, gbogbo eniyan yoo ni lati da duro lati tun gbilẹ awọn kalori tabi eewu ara ti o ya lulẹ. O dara, ti o ba jẹ ẹlẹsẹ orilẹ-ede agbelebu kan ti o ṣiṣẹ ni ọna pipẹ lakoko ti o mọọmọ tọju iyara fifalẹ, iyẹn yatọ.

O fun olusare ti o ni iriri ni aye lati ṣatunṣe fọọmu wọn ki o ṣiṣẹ lori mimi wọn. • Ẹkọ 12 Ni ireti pe o ni ẹyọ eso kan tabi ọpẹ granola pẹlu rẹ lati tun kun diẹ ninu awọn kalori ati glucose! Kii ṣe ni aaye yii, acid lactic rẹ le wa ni apaniyan; Awọn iṣan rẹ ṣe eleyi nigbati o ba ṣe adaṣe to lagbara. Awọn oye ajeji ti lactic acid ninu ara rẹ le fa pH rẹ si aiṣedeede, eyiti o sọ fun ọ bi ekikan ẹjẹ rẹ jẹ.

Apọju pupọ ninu ẹjẹ le fa awọn iṣoro to ṣe pataki, pẹlu awọn iṣoro inu ọkan ati ẹjẹ. Pupọ lactic acid le ja si ọgbẹ gidi, awọn iṣan ọgbẹ, tabi paapaa awọn iṣọnju. • Wakati 15 Ti o ni iriri nikan, awọn aṣaja fọọmu giga yẹ ki o gbiyanju lati ṣiṣẹ fun awọn wakati 15.

Jẹ ki a wo diẹ ninu awọn ipa odi ti ṣiṣisẹ ti o pọ julọ le ni - ṣiṣe wakati 15 le ṣe ibajẹ ibajẹ ọkan ati awọn ọna ti iṣan. Pẹlupẹlu, ara ni lati ‘sun’ suga, awọn kalori ati ọra lati ni agbara, otun? Ti a ba jo gbogbo agbara wa ni yarayara, o le ja si ikole pẹlẹbẹ ninu awọn iṣọn ara wa ati nkan ti a pe ni aapọn aapọn; Eyi jẹ pataki ibajẹ si awọn sẹẹli ara rẹ. • Ẹkọ 20 Awọn ẹsẹ rẹ, boya o jẹ alamọja ọjọgbọn tabi rara, yoo wa ninu irora nla nipasẹ bayi.

Iru ifarada yii ni opolo ati abala ẹdun. Awọn aṣaja akoko ti ni iriri iriri lẹhin igba pipẹ igbagbogbo ọpọlọpọ awọn ẹdun ti o gbooro: irẹwẹsi mimọ si isalẹ fun ẹmi, omije, idunnu, fifọ ninu agbara iron tabi jumble ti awọn ẹdun. Nigbati o ba n ṣiṣẹ, ọpọlọpọ awọn kemikali ina ni ọpọlọ pe ẹdun Ọna isalẹ kii ṣe iyalẹnu.

O tun le sọkun nitori o kan lara bi awọn ẹsẹ rẹ, awọn ọmọ malu, ati awọn ẹsẹ wa lori ina! • wakati 24th Ni Ilu Austria paapaa ṣiṣe pataki ti o wa fun awọn wakati 24, eyiti a pe ni “Ultramarathon”. Awọn olukopa Wo bii wọn ṣe le ṣiṣe ni akoko awọn wakati 24. Nitorinaa awọn eniyan le ṣiṣe fun awọn wakati 24, ṣugbọn ipalara le kọja ere naa.

Ti o ba n ṣiṣẹ fun awọn wakati 24, gbogbo awọn anfani ti igba ṣiṣe deede - alekun iwuwo egungun, ohun orin iṣan, alekun ẹdọfóró ati ifarada, iṣesi ti o ga - yoo wu lydisappear, kii ṣe mẹnuba akoko imularada ti yoo gba fun awọn iṣan rẹ, awọn isẹpo , ati ibajẹ sẹẹli yoo gba oorun pupọ ati akoko lati tun kun awọn kalori. O dara, laarin iwọ ati emi ati 30 milionu awọn alabapin miiran, kini iyẹn? o pẹ to o ti ṣiṣe? A kọ awọn eniyan lati ṣiṣe lati oju-iwoye itiranyan (ronu ti awọn baba wa ti o wa ọdẹ fun ounjẹ wọn), ṣugbọn iyẹn ko tumọ si ṣiṣe to pọ julọ ni ilera. Ko si iyemeji pe o jẹ ọna adaṣe ti o dara, ṣugbọn IWAJU jẹ bọtini! Ounjẹ ti o dara jẹ pataki lati ṣe atilẹyin fun ara rẹ bi o ṣe n lo, ati pe gbogbo aworan amọdaju yatọ si; ọjọ-ori rẹ, ipele amọdaju, iwuwo, ati diẹ sii Itan-iṣe iṣoogun rẹ yẹ ki o gba sinu akọọlẹ nigbati ṣiṣẹda ilana ikẹkọ ti awa eniyan ti ṣe diẹ ninu awọn aṣeyọri pataki ni ṣiṣiṣẹ.

gatorade vs omi

Iṣẹlẹ ọkan ti o gbasilẹ wa nibi ti ọkunrin kan salọ kuro ninu awọn ẹṣin. Ni ọran miiran, agbẹ ọdunkun kan ti o jẹ ẹni ọdun 61 sare fun ọjọ marun ni ọna kan. Jẹ ki a pe eyi ni okunrinlada spud! Olugbaja Faranse Serge Girara d ṣeto igbasilẹ Guinness kan ni ọdun 2010 nipasẹ ṣiṣe awọn maili 16,784 ni awọn ọjọ 365.

Ni ọdun 2015, Camille Herron ṣeto igbasilẹ agbaye kan nipa ṣiṣe awọn maili 80 ni bii wakati marun ati idaji. Xu Zhenjun ran Ere-ije Ere-ije Ilu Kariaye ti Beijing ni awọn wakati 3 ati iṣẹju 43 - sẹhin! Ranti pe awọn aṣaja ti o ni iriri pupọ ti o wa ni apẹrẹ ti o dara julọ le ṣiṣe ni iru awọn aaye arin asiko bẹ (fun apẹẹrẹ Olimpiiki kan tabi aṣare-ije).

Ṣiṣe nilo iwulo pupọ bi o ti ni fọọmu to dara ati ilana mimi. Maṣe ṣeto ibi-afẹde amọdaju tabi bẹrẹ ilana adaṣe kan lai kan si dokita rẹ. Niwọn igba ti a ba nkọ ni pẹlẹpẹlẹ ati lailewu, lootọ ko si awọn aala si awọn eniyan ni agbaye ti nṣiṣẹ! Awọn wakati 24 ninu bata rẹ ”.

Lẹhinna nigbati o ba pari o ti lọ ni wakati 24 ati pe o le tọju bata rẹ.

O dara, Mo n ṣe ererin. Hey, ti o ba ti kọ ohunkohun titun loni, bii nkan yii ki o pin pẹlu ọrẹ kan! Ati pe o wa diẹ ninu awọn nkan miiran ti Mo ro pe iwọ yoo gbadun oh; Kan tẹ apa osi tabi ọtun ki o duro ni apa imọlẹ ti igbesi aye!

Njẹ iṣẹju 52 jẹ akoko 10K to dara?

Tanapapọ, Awọn aṣaja lasan ni igbagbogbo ni anfani lati pari kan10kije ni 50 si 70iṣẹju. Agbedemejiaagoo gba eniyan lati ṣiṣe a10klaarin 56 ati 64iṣẹju. Ẹnikan ti o jẹ olusare itara ni ilera to dara julọ le nireti lati pari kan10kni iwọn 43 si 50iṣẹju.

(orin itanna) - Awọn aṣepari kan wa nigbati o ba de awọn akoko ṣiṣiṣẹ ati awọn ọna jijin. Ati fun mi, o jẹ awọn iṣẹju 40 ti ko nira ti o jẹ kilomita 10km - ṣugbọn ohunkohun ti ipinnu ṣiṣe lọwọlọwọ rẹ ba jẹ, a yoo fun ọ ni awọn irinṣẹ ikẹkọ ati awọn imọran nitorina o yoo sare 10K yara. (Afẹfẹ Rush) (Titẹ Itanna) - Jẹ ki a jẹ ojulowo ki o bẹrẹ si ṣe iṣiro akoko 10K lọwọlọwọ rẹ.

Bayi, ti o ko ba ni 10K PB ni bayi, maṣe yọ ara rẹ lẹnu, ọpọlọpọ awọn ọna miiran lo wa ti o le ṣe iṣiro iyara 10k ti a ti sọ tẹlẹ - ṣugbọn lati ṣalaye, akoko 10k ti a ti sọ tẹlẹ kii yoo ṣe ilọpo meji pe 5k akoko ti o ba ni ọkan. Ṣugbọn ti o ba ri bẹ, tabi ere-ije idaji tabi iru awọn ọna ṣiṣiṣẹ miiran ti o jọra lẹhinna o le tẹ wọn sinu iṣiro iṣiro yii eyiti o yẹ ki o fun ọ ni akoko ti anro ti kilomita 10. - Ti eyi ba sọtẹlẹ fun ọ ni iṣẹju kan tabi bẹẹ ati pe o wa ni ọsẹ mẹjọ sẹhin ije iran rẹ, lẹhinna eyi yẹ ki o jẹ ibi-afẹde ti o daju ti o da lori ikẹkọ ti o ti ṣe bẹ.

Sibẹsibẹ, nigbati o ba sọkalẹ si ọ b Ti o ba le ṣiṣẹ tẹlẹ fun awọn iṣẹju 40 tabi kere si, pẹlu iyara to tọ ati awọn ipo, ko si idi kan ti o ko le ṣe ni ọla - sibẹsibẹ, ti o ba ni akoko afojusun miiran lẹhinna awa jẹ Realistic. Ṣe iṣiro iye ikẹkọ ti o n ṣe lọwọlọwọ, akoko melo ni o ni lati de si ije ibi-afẹde rẹ, ati pe o kan ṣiṣẹ sẹhin lati ibẹ. (Orin Hip Hop) - Nisisiyi pe o wa ni iyara ere-ije rẹ, o le wa iru iyara lati ṣe ikẹkọ ni.

Nitorina o to akoko lati gba iṣẹ naa. Lati ṣiṣe iyara 10 km o ni lati dabaru ikẹkọ rẹ. Eyi pẹlu ikẹkọ iyara, ie ṣiṣe yiyara ju iyara ije rẹ.

O ni lati ṣe diẹ ninu iṣẹ ti o ni ibatan si ere-ije ere-ije, awọn iyara iyara ti o lọra diẹ, ati lẹhinna gigun, awọn ṣiṣiṣẹ to duro. Ṣugbọn ti o ba nlọ lati ọdọ olukọ 5K kan, iduroṣinṣin yoo jẹ bọtini - ati fun ayedero a n fun aaye iṣẹju 40K iṣẹju 40 kan. Nitorinaa iyẹn n fun wa ni iṣẹju mẹrin fun kilomita kan, tabi, fun awọn aisi-metiriki laarin yin, 6:26 ọkọọkan.

Nitorinaa jẹ ki a sọ pe o ni aṣayan lati ṣe awọn ṣiṣe mẹrin si marun ni ọsẹ kan, ṣugbọn ti o ba wa ni bayi, jẹ ki a sọ, ṣe meji si mẹta, lẹhinna rii daju pe o ko kọ igbohunsafẹfẹ naa ni yarayara. (Orin Hip hop) Ṣafikun gigun gigun, iduroṣinṣin si rẹ. Yẹ ki o gun ju ere-ije rẹ lọ, ninu ọran yii ju 10 km lọ.

Ati pe ti o ba n ṣiṣẹ pẹlu ọrẹ o yẹ ki o ni anfani lati iwiregbe fun gbogbo akoko naa. Ati pe o ṣe pataki nitori ti o ba ṣe bẹ ni iyara pupọ o ko ni anfani diẹ sii, ati pe o ṣẹda ipilẹ eerobic ti a n wa. Orin Hip-hop) - Eyi n ṣiṣẹ lori ẹnu-ọna anaerobic rẹ nibiti ara rẹ ko ṣe mu wara diẹ sii ju ti o le yọ kuro, nitorinaa iwọ kii yoo kọ acid lactic ati pe iwọ kii yoo ni rilara ibanujẹ jelly-ẹsẹ yẹn.

Nigbagbogbo a ṣe akiyesi itara lile, nitorinaa nṣiṣẹ ni ayika 90% ti iwọn ọkan ti o pọ julọ ati ni iyara ti o yẹ ki o mu fun iṣẹju 20 si 25. Eyi yoo jẹ diẹ lọra diẹ sii ju iyara ije rẹ lọ, ṣugbọn maṣe gba mu ni ṣiṣe ayẹwo aago rẹ. O jẹ diẹ sii nipa igbiyanju nitorinaa iwọ yoo nṣiṣẹ ni oke rẹ. ati pe o jẹ igbimọ ti Emi tikalararẹ gbadun gaan nitori o kan lara bi o ti ṣe iye ti o daju gidi gaan lẹhinna. (Hip hop music) - iṣẹ iyara.

Eyi jẹ nipa awọn akoko ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni iyara giga rẹ, ṣugbọn Mo kilọ fun ọ, ti o ba ṣe tọ, wọn yoo ṣe ipalara. O jẹ nipa didara naa. Yoo ṣiṣẹ yiyara ju iyara ere-ije rẹ, ṣugbọn fun awọn aaye arin kukuru ti dajudaju.

Fun apẹẹrẹ, igba mẹfa si mẹjọ ni akoko 800 ti o yara ju iyara ije rẹ lọ. Ere-ije ije jẹ awọn aaya 96 fun ipele kan, eyiti o fun wa ni 3:05 si 3:10 fun awọn mita 800 pẹlu isinmi iṣẹju meji laarin gbogbo awọn mita 800. Lẹhinna, ni gbogbo ọsẹ, mu dara si eyi nipa didinku awọn akoko isinmi rẹ ati / tabi jijẹ nọmba awọn atunwi.

awọn igbesẹ melo ni o yẹ ki n ṣe ni ọjọ kan

Ṣugbọn tọju iyara kanna. (Orin Hip Hop) - O nilo ifarada agbara fun awọn aisan 10Kand h jẹ ọna ti o dara lati kọ eyi. Nitorinaa gbiyanju lati kọ ni boya kukuru kukuru, irẹjẹ oke giga ni o kere ju lẹẹkan ni ọsẹ kan bi o ti n gun oke, ati lẹhinna bọsipọ nipasẹ jogging pada si isalẹ. tabi ṣepọ rẹ sinu ṣiṣe to gun julọ.

Ti o ba ṣe ni ṣiṣe to gun o wa ibigbogbo ile giga ati lẹhinna o dajudaju o ṣiṣẹ ọna rẹ ni lile si awọn oke, diẹ si isalẹ awọn oke, ṣiṣe ni ṣiṣe Fartlek ti ara (orin hop) - daradara, iyẹn ni igba pipẹ ṣugbọn o yẹ ki o rọrun paapaa. O jẹ gbogbo nipa yiyi pipa, o gba ara gbigbe. Ati pe ko ṣe pataki bi o ṣe lọra ti o nṣiṣẹ fun ṣiṣe yii nitori o jẹ o kan nipa gbigba ẹjẹ ti nṣàn, gbigbe awọn ẹsẹ rẹ, ati pe o kan lo diẹ ninu awọn ẹsẹ rẹ.

Mo mọ pe a n sọrọ nipa awọn akoko marun nihin, ṣugbọn ti o ba fẹ ṣe awọn akoko mẹrin ni ọsẹ kan, lẹhinna o le paarọ awọn akoko Fartlek ati Hill pẹlu, fun apẹẹrẹ, ṣiṣe asiko. Tabi o le kan yọ isinmi ti nṣiṣe lọwọ ti o rọrun ki o ṣafikun odo tabi fọọmu miiran ti isinmi ti nṣiṣe lọwọ. (Orin Hip-Hop) - Laibikita bawo ni adaṣe adaṣe rẹ ti ṣe, maṣe gbagbe lati ṣe taper ati rii daju pe awọn ẹsẹ rẹ jẹ alabapade nipasẹ akoko ti o de si ọjọ-ije, ko si iwulo ninu adaṣe pupọ, sibẹsibẹ lẹhinna de pẹlu bani, awọn ẹsẹ ti o wuwo.

Ati ni apa keji, iwọ ko fẹ lati pari ni kutukutu boya, nitori o ko fẹ lati bẹrẹ sisọnu apẹrẹ ati amọdaju - tọju iwọn didun soke, ṣe iṣẹ diẹ pẹlu kikankikan, ie ṣiṣe awọn iṣẹ diẹ ni ere-ije iyara, tun awọn igbesẹ diẹ diẹ loke ije ere-ije Ṣiṣe o kan ṣe iranlọwọ ki awọn ẹsẹ rẹ wa ninu iṣesi ati mura wọn fun ije. (Hip-hop music) - Ni ọjọ ije, o ṣe gbogbo iṣẹ lile ati pe o yẹ ki o ni imọran ti o dara julọ ti ibiti o wa lẹhin gbogbo adaṣe yẹn, ati pe o ṣeto pupọ ni iyara naa, ati pe ti o ba ni GPS -Watch ere-ije, rii daju pe o ṣeto awọn akoko itan lati tọka pin-pin K tabi fun maili kan ki o le ṣayẹwo iyara lakoko iṣẹlẹ naa, nitorinaa ranti pe o rọrun pupọ lati bẹrẹ lile pupọ, nitorinaa ṣọra nitori iwọ yoo ni awọn ẹsẹ tuntun, paapaa ti taper naa ba lọ daradara. (Orin Hip-Hop) - Nipasẹ ọjọ ere-ije, o ti sinmi tẹlẹ, ati nitori eyi, awọn ẹsẹ rẹ nilo igbona kikun.

Ko si ohun ti o buru ju nini awọn ẹsẹ tuntun ti o ni irọrun pupọ, ṣugbọn mu tọkọtaya ti K lati ṣe igbona fun ere-ije naa. Igbona to dara fun ere-ije, a ti ṣe nkan tẹlẹ lori eyiti o le rii ninu apejuwe ti o wa ni isalẹ le wa nkan yii. (Hip hop music) - Maṣe gbagbe lati tẹ mọlẹ ounjẹ ije rẹ.

Gbiyanju ounjẹ ga-carbohydrate o kere ju wakati mẹta ṣaaju ki o to idinwo gbigbe okun rẹ ni awọn wakati 24 ṣaaju iyẹn. Pẹlupẹlu, maṣe gbagbe lati ni omi daradara, ṣugbọn maṣe gbiyanju lati bori rẹ boya. Bi fun epo ni akoko ije, iwọ kii yoo lo glycogen rẹ ni ile itaja iṣẹju 40, ṣugbọn ti o ba fẹ mu jeli lakoko idaji keji ti ije rii daju pe o gbiyanju eyi ni opopona ki o ranti ti o ba wa iwakọ ni ipo gbona paapaa, o jẹ imọran ti o dara lati ni omi lori ọkọ fun gbogbo irin-ajo naa.

Ṣugbọn nigbagbogbo awọn igbesẹ kekere. Iduroṣinṣin jẹ bọtini si ohun gbogbo, paapaa ti o ba ni ifojusi fun ti o dara ju ti ara ẹni - Bẹẹni, gangan. Nitorinaa, wa ije ibi-afẹde kan lẹhinna ṣiṣẹ akoko afojusun rẹ ki o faramọ eto ikẹkọ rẹ.

Mo ro pe o ṣee ṣe ki n ṣe adaṣe ohun ti Mo waasu ki o wa ijinna 10k iyara ati fọ idena iṣẹju 40 - Daradara, oriire pẹlu eyi, Heather. Lero ti o lọ daradara. - O ṣeun. - Ati pe ti o ba fẹran nkan yii jọwọ fun wa ni awọn atanpako.

Ati pe ti o ba fẹ lati wo nkan ti Heather n sọrọ nipa, nipa igbona fun ṣiṣe, jọwọ tẹ ibi - Ati pe ti o ba fẹ gbiyanju lati kọ ẹkọ iyara rẹ fun triathlon rẹ ti nbọ, a ṣe nkan alaye alaye alaye ti triathlon ati pe iyẹn nikan ni Nibi.

Igba melo ni o gba lati wa ni apẹrẹ fun 10K kan?

Akopọ. Alakobere asare ti oniko ṣe kan10Kṣaajuyẹgbero lati ṣe ikẹkọ nibikibi lati ọsẹ mẹjọ si 10, da lori ibẹrẹ ibẹrẹ ti amọdaju wọn. Iwọyẹ ki o waṣe si ṣiṣe tabi ṣiṣẹ ni o kere ju ọjọ mẹta si mẹrin fun ọsẹ kan.

Igba melo ni o gba lati lọ lati ibusun si 10K?

Ni Ọsẹ 12. AwọnLopọ si 10Keto ikẹkọ nlo ọna rin / ṣiṣe eyiti o jẹ olokiki pupọ laarin awọn aṣaja alakọbẹrẹ. Ọna ti a ṣe apẹrẹ lati kọ ọ lati amọdaju odo si10Klaarin ọsẹ mejila. Nitorina boya o ngbero lati ṣiṣe kan10Kiṣẹlẹ tabi o kan fẹ bẹrẹ ṣiṣe ati fun ara rẹ ni ipenija

Bawo ni MO ṣe wa ni apẹrẹ fun 10K?

Ṣe akoko naa: Iwọ yoo nilo awọn oṣu mẹfa ti ikẹkọ ilọsiwaju pẹlu awọn ọsẹ 6 ti awọn iyipo ibi-afẹde kekere, ijinna ile. Ilọsiwaju lati ọdọ wa10keto nipa fifi awọn iṣẹju 5 kun si ṣiṣe kan ni ọsẹ kan. Ni ọsẹ 24, o yẹ ki o ṣe ọkan ṣiṣe wakati 2 ni gbogbo ọsẹ 2. Maṣe ṣe awọn gigun gigun diẹ sii, tabi o le ma ṣegbasi ila ibẹrẹ ni ilera.

Njẹ 10K ni iṣẹju 60 dara?

LATI60-iseju 10kdọgba si iyara 6: 00 / km tabi 9: 39 / maili lati jẹ deede! Fun idi eyi, o le jẹ adaraimọran lati lo orin elere idaraya fun diẹ ninu iyara ije rẹ ti n ṣiṣẹ ni ibere lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso iyara rẹ ati titiipa sinu iyara ije.

motorized oke keke

Ṣe iṣẹju 35 kan 10K dara?

Ni aṣeyọri ṣiṣe a35 iṣẹju 10ktumọ si pe iwọ yoo nilo lati ni agbara ṣiṣe ni iyara idaduro ti 5min 38secs fun ọkọọkan awọn maili 6.1. Iyẹn jẹ 3min 30secs fun km.

Kini igbasilẹ agbaye 10K?

Oṣiṣẹ naaigbasilẹ agbayeninu awọn mita 10,000 ti waye nipasẹ Joshua Joshua Cheptegei ti Uganda pẹlu 26: 11.00 fun awọn ọkunrin ati Almaz Ayana lati Etiopia pẹlu awọn iṣẹju 29: 17.45 fun awọn obinrin.

Igba melo ni o yẹ ki o ṣiṣe 10K ni ọsẹ kan?

Ti o baìwọfẹ lati ni ilọsiwaju, maṣeijepelunigbagbogbo: pẹlu ipilẹ ikẹkọ to lagbara,ìwọle lailewuijeto lẹẹkan ni gbogbo mẹtaọsẹ, ati boya paapaa ni gbogbo ọsẹ meji fun akoko to lopin.06.05.2002

Bii o ṣe le ṣe ikẹkọ fun agbedemeji agbedemeji 10K?

Ero ikẹkọ 10k agbedemeji: Ọsẹ nipasẹ ọsẹ 1 Ọjọ Aarọ - 3 mile rọrun ṣiṣe 2 Ọjọ Tuesday - ṣiṣe 3 maili rọrun 3 Ọjọru - 35 iṣẹju igba diẹ 4 Ọjọbọ - ṣiṣe 3 maili rọrun 5 Ọjọ Ẹtì - Ọjọ isinmi 6 Ọjọ Satide - Ikẹkọ agbara 60 iṣẹju / agbelebu ikẹkọ ikẹkọ 7 Sunday - 4 mile gigun gigun

Kini eto ikẹkọ ti o dara julọ fun 10K kan?

Eto naa yoo tun pẹlu ṣiṣe gigun kan ni ọsẹ kan ti o wa laarin awọn maili 4-8. Awọn ṣiṣiṣẹ pipẹ tun jẹ pataki nigbati o ba de ikẹkọ fun 10k bi wọn ṣe ṣe iranlọwọ lati kọ ifarada ati agbara rẹ. Rii daju pe o ṣiṣe ni iyara itunu lakoko ṣiṣe gigun rẹ, wọn ko yẹ ki o ni rilara ipenija pupọ.

Igba melo ni o yẹ ki Mo ṣiṣe ere-ije 10K kan?

Eyi ni Eto Ikẹkọ 10K agbedemeji, fun awọn aṣaja ti o fẹ lati mu awọn iṣe wọn dara. Kini asọye olusare agbedemeji kan? O yẹ ki o ṣiṣẹ ni igba marun si mẹfa ni ọsẹ kan, ni iwọn ikẹkọ 15-25 km ni ọsẹ kan. O ṣee ṣe ki o tun yẹ ki o ti ṣiṣe idaji awọn mejila tabi diẹ sii awọn ije ni awọn aaye laarin 5K ati Idaji-Ere-ije gigun.

Awọn Ibeere Miiran Ni Ẹka Yii

Awọn ero ikẹkọ gigun gigun ọsẹ 16 - itọsọna to gbẹhin

Igba melo ni o gba lati ṣe ikẹkọ fun gigun ọdun kan? Matson ṣe akiyesi pe ọpọlọpọ awọn ẹlẹṣin ti ọgọrun ọdun, paapaa awọn akoko akoko, maṣe bẹrẹ ikẹkọ laipẹ. Akoko gangan ti ẹlẹṣin nilo lati ṣe ikẹkọ fun awọn maili 100 yatọ, ṣugbọn awọn oṣu 3-4 jẹ akoko asiko gbogbogbo Matson ṣe iṣeduro.

Ero ikẹkọ mewa mẹwa - awọn solusan pragmatic

Igba melo ni o yẹ ki o kọ fun ṣiṣe 10 mile kan? Ni iru ọran bẹẹ o yẹ ki o gba o kere ju oṣu mẹfa 6 lati ṣe ikẹkọ fun ere-ije maili 10 kan. Oṣu Kẹsan 1: Ọjọbọ: Ṣiṣe fun iṣẹju 30. Tun eyi ṣe lẹẹkan si ni ọsẹ pẹlu awọn ọjọ isinmi ni laarin ọjọ kọọkan ti ikẹkọ. Ni ọjọ Sundee lọ fun ṣiṣe igbagbogbo 2 maili lemọlemọfún ki o ṣe akọsilẹ akoko rẹ ni ipari.

Iwuri ikẹkọ agbara - ojutu kan si

Bawo ni MO ṣe le ni iwuri si ọkọ oju irin agbara? Awọn ihuwasi meje lati ru O fun Ikẹkọ iwuwo Eto lati Ṣaṣeyọri Awọn ibi-afẹde Rẹ. Wo ilera ati amọdaju iṣẹ akanṣe igbesi aye kan. Awọn ilana Ijẹkujẹ Iṣakoso. Ṣakoso Iwa jijẹ. Ilọsiwaju Ere ati Aṣeyọri. Bẹrẹ Abojuto Ara-ẹni. Mu Iṣẹ iṣe ati Idaraya pọ si. Lo Okan ati Awọn irinṣẹ Ẹkọ nipa ọkan.

Awọn ohun elo ikẹkọ aarin - awọn solusan ti o ṣeeṣe

Ẹrọ wo ni o nilo fun ikẹkọ aarin? Ohun elo Ikẹkọ Aarin O yẹ ki o tun ronu nipa lilo awọn iwuwo ọfẹ ati awọn ẹgbẹ didako lati ṣafikun ikẹkọ agbara si awọn akoko aarin rẹ ati mu kikankikan pọ sii. Awọn igbohunsafẹfẹ atako wulo lati lo ni ayika awọn ẹsẹ rẹ, ati awọn iwuwo ọfẹ jẹ o dara fun awọn adaṣe ara-oke. Wọn le paapaa ṣee lo ni akoko kanna.

Ikẹkọ Plateau - awọn iṣeduro to wulo

Kini pẹpẹ ikẹkọ? Kini Plateau Ikẹkọ? Nigbati a ba lo si eto adaṣe kan, ọrọ pẹpẹ naa tọka si idinku lojiji ati iyalẹnu ninu awọn abajade akiyesi ti awọn adaṣe deede rẹ. Eyi le farahan ararẹ ni agbara mejeeji ati ikẹkọ inu ọkan ati ẹjẹ, bakanna o wa ninu pipadanu iwuwo.

Ikẹkọ awọn ẹlẹṣin kẹkẹ - awọn solusan imotuntun

Kini ikẹkọ ti awọn alamọ kẹkẹ ṣe? Ikẹkọ Aarin Gbigbọn Giga (HIIT) jẹ ohun elo ti o lo nipasẹ pro ati awọn elere idaraya bakanna lati ni pupọ julọ lati ikẹkọ wọn lakoko lilo ọna ikẹkọ ariyanjiyan. Ero ni lati fẹ awọn akoko ti HIIT pẹlu awọn akoko ikẹkọ gigun-kikankikan lati mu awọn ilọsiwaju iṣẹ rẹ pọ si.