Ṣe alekun agbara gigun kẹkẹ - bii o ṣe le mu

Kini gigun kẹkẹ agbara apapọ?

Ọpọlọpọ proomo kẹkẹgbejade nipa 200 si 300 watts loriapapọlakoko ipele irin-ajo wakati mẹrin. Ẹlẹṣin ere idaraya, ni apa keji, le ni anfani lati ṣe atilẹyin watt yii lakoko iṣẹju iṣẹju 45 tabi gigun-wakati kan.Oṣu Karun ọjọ 28. 2015

Melo ni agbara ti ọmọ kẹkẹ kan le ṣe ina?

Bawo ni MO ṣe le ni gigun kẹkẹ ti o lagbara sii?

Nigba kankekeije, Gbajumoomo kẹkẹ le gbe awọnsunmọ 400 Wattis ti ẹrọagbaraju wakati kan lọ ati ni kukuru ti nwaye lori ilọpo meji ti o jẹ - 1000 si 1100 watts; awọn kẹkẹ-ije ere-ije ti ode oni tobi ju 95% ṣiṣe ṣiṣe lọ.

Ni agbara, eyi le tumọ si awọn oriṣiriṣi awọn nkan si oriṣiriṣi awọn ẹlẹṣin keke, o le tumọ si dara, o le jẹ ti ọgbọn ori, tabi o le tumọ si pe nini awọn quads nla ati fifa wọn ni iru ọna ti o dabi pe o ti fẹ kuro ni wọn Awọn Ohun Mẹta Ti O Mu O lagbara sii Awọn igbiyanju SWetsets Bayi Awọn ti ẹ ti o wa lori GcM nigbagbogbo yoo ṣe iyemeji gbọ ọrọ yii ṣaaju ki gbogbo wa ti fọwọsi rẹ, agbara ọkan ti o le ṣe nipa atilẹyin? Wakati ati idaji ti o ba ni iwakọ gaan, tabi lati fi sii ni iṣe iṣe. O wa nitosi 85 si 90% ti ẹnu-ọna lactate rẹ, ati pe o jẹ ipin kan ninu iwọn ọkan rẹ ti o pọ julọ. Nitorina o jẹ nipa bii o ṣe ṣe ikẹkọ iranran didùn nibẹ? Awọn ọna pupọ lo wa ninu eyiti o le ṣe 20 si awọn iṣẹju ti iṣiṣẹ tabi kọ ẹkọ ilana iyara lori awọn irin-ajo gigun.

Iyẹn ni awọn bulọọki ti o lagbara to wakati kan ati idaji ti o yago fun wakati awọn Tarmac ati awọn bulọọki ti o lagbara idaji Bi afikun afikun fun awọn ti wa ti o lo awọn mita agbara, a n gbiyanju lati lu iṣẹ tabi apapọ lati jẹ ọpa to munadoko gidi lati rii daju pe Iwọ kosi ṣe ilọsiwaju, ṣugbọn ti o ko ba ni mita agbara o ko nilo lati ṣe aibalẹ, o tun le munadoko pupọ O kan nilo lati tọju awọn nkan diẹ ni lokan nitorinaa akọkọ o yẹ ki o yago fun gbogbo awọn eegun agbara, nitorinaa ko si fifin lori awọn gigun kukuru ati pe o fẹ ọkan julọ ipa ọna alapin, nitorinaa ko si ijabọ, kini a n wa. O jẹ iṣẹ ṣiṣe ti o duro ati kii ṣe ọpọlọpọ bouncing ni ayika, ṣe nigba ti o ba nifẹ si rẹ, o dara, nitorinaa bayi a n ṣiṣẹ lori agbara wa lati ma ṣe padanu iyipo kan.

disiki ni idaduro

NoBit da lori awọn abuda ti ara rẹ, nitorinaa, awọn ibi ti iṣeduro iyanu ko le ni ibukun pẹlu awọn okun fifọ-sare ti ẹlẹsẹ funfun kan. Ṣugbọn laibikita tani o jẹ, awọn ilọsiwaju tun le ṣe, o le fẹrẹ to nigbagbogbo gba diẹ sii ti o ṣe ohun ti o ni ati kini ikẹkọ neuromuscular ti o ṣe iranlọwọ idagbasoke awọn ipa ọna ti ara ti yoo ṣe iranlọwọ nikẹhin lati gba awọn okun iṣan diẹ sii. Ti o ba bẹrẹ pẹlu ọkan fun idi eyikeyi ti o le ṣe awọn anfani nla ni awọn ọsẹ diẹ akọkọ ṣugbọn lẹhinna o plateau ati pe nitori pe o ti dagbasoke awọn ipa ọna iṣan rẹ lati ni diẹ sii ninu ohun ti o ni ati lẹhinna o kan ni lati ṣiṣẹ pupọ pupọ si kosi kọ awọn okun iṣan diẹ sii.

O dara, afikun ni pe paapaa ti o ba gun kẹkẹ keke rẹ ni gbogbo igba, gbogbo awọn okun iṣan rẹ le tun ko gba iṣẹ, ati pe o nilo lati kọ wọn jia nla gidi bi oruka nla rẹ ati isalẹ kasẹti ati lẹhinna ni iyara bi o ti ṣee ṣe ṣẹṣẹ si iyara Lẹhinna kan sinmi daradara ki o tun ṣe awọn akoko lẹhinna igba rẹ ti pari. O le kan sẹsẹ si ile nitori iru igba kukuru bẹẹ o le ṣe ni gangan ni ọna rẹ lati ile lati iṣẹ tabi paapaa ni kutukutu owurọ tabi ni irọlẹ lati ṣafikun gigun miiran ni ọjọ naa, ṣugbọn ṣọra. O rẹwẹsi gaan, nitorinaa boya o pari rilara bi idoti lapapọ nigbati o ba jade? Ni diẹ ninu iye, agbara gigun kẹkẹ da lori agbara iṣaro, gbigba diẹ ninu awọn ẹlẹṣin lati gbọn afẹfẹ ati ojo ki wọn bori mẹfa ninu awọn ere-ije gigun kẹkẹ wa nigba ti awọn miiran kunlẹ ninu awọn ọkọ ayọkẹlẹ ẹgbẹ wọn, gbigba awọn ẹlẹṣin kan laaye lati bo awọn ijinna ti iyalẹnu fun awọn wakati ati awọn ọjọ bii ṣe, ṣugbọn si diẹ ninu iye o da lori ọ bi ẹni kọọkan ti o le jẹ iyalẹnu iyalẹnu.

Dajudaju iwọ yoo mọ bi o ṣe le dojukọ irora lati jẹ ki awọn nkan dabi ẹni pe o buru pupọ, lati jẹ ki irora rẹ tabi aibalẹ daadaa ati pe o jẹ bẹẹ, pẹlu ihuwasi ti o dara iwọ yoo rii pe o le ṣetọju awọn iyara ti o ṣeeṣe ti o ba ni rilara odi, nitorinaa o ṣee ṣe ki o rii ara rẹ ti o yara yiyara lori oke, ṣugbọn ti o ba di ara rẹ mu, lẹhinna o ti sọ silẹ bayi, iyẹn n gba adaṣe, nitorinaa bawo ni o ṣe ṣe eyi? O dara, idojukọ lori awọn ibi-afẹde rẹ le jẹ doko gidi bi o ṣe fojusi abajade rere. Ati lẹhinna ohun miiran wa ti o jẹ iru ajeji. Gbigba iṣakoso ti mimi rẹ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni ilana ti o dara julọ lati le di ẹlẹṣin to lagbara, lẹhinna o ni lati dagbasoke ẹrọ atẹgun rẹ, o ni lati ṣe ilọsiwaju iṣẹ giga rẹ, laibikita boya o ṣe akiyesi ara rẹ ni onigun rirọ awọ tabi rara, ṣugbọn lẹhinna gbogbo ohun ti o ni lati ṣe ni idaniloju ara rẹ pe o lagbara.Eleyi jẹ ohun elo ti o lagbara julọ ti a ni. Ṣugbọn iwọ ko fẹ lati kọ ikẹkọ rẹ nitorinaa kan tẹ sibẹ ki o wa si Fidio Bawo ni Lati ṣe Imudarasi Iṣẹ Ipele Rẹ Tabi nibẹ ni isalẹ ki o gba ọ si ọkan lori bii o ṣe le ṣe ikẹkọ fun awọn irin-ajo fifẹ ni iyara Ṣaaju ki o to lọ fun iwọnyi, rii daju pe o forukọsilẹ pẹlu gcN lati ṣe bẹ.

Kan tẹ lori agbaiye

awotẹlẹ yipadablade

Kini ofin 75 ninu gigun kẹkẹ?

Awọn75-iwojuofinsọ pe lakoko ọsẹ ikẹkọ ti a fun, o kere ju75ida ọgọrun awọn maili rẹ (tabi akoko) yẹ ki o wa ni tabi ni isalẹ75ida ọgọrun ti oṣuwọn ọkan ti o pọ julọ (MHR).

Cadence tabi cadence dabi aṣa ti o da lori ohun ti awọn ẹlẹṣin pro lọwọlọwọ n ṣe ara wọn, nitorinaa jẹ ki a wo ẹhin ni akoko LanceArmstrong, daradara, o jẹ ki cadence giga gbajumọ pupọ lori awọn giga, ṣugbọn ti a ba wo ọkan ninu awọn oludije to sunmọ rẹ, bẹẹni Norick, a ṣẹgun Tour deFrance tẹlẹ gba Lance Armstrong daradara ni ipilẹ awọn oke ni ibi ki o fi awọn igo gigun sinu jia giga nitorinaa o yatọ patapata ati pe lakoko ti awọn mejeeji jẹ awọn eeyan ariyanjiyan pupọ ni agbaye ti gigun kẹkẹ o dabi ẹni pe awọn mejeeji tan, lẹhinna boya wọn fagilee ara wa laibikita boya a sọkalẹ lati danwo awọn nkan fun ara wa, nitori imọ-jinlẹ ode oni dabi pe o daba pe ifaara ẹni ti a yan ni ṣiṣe ti o dara julọ, ohunkohun ti o yan fun Iduro ti o dara julọ ṣee ṣe dara julọ, eyiti o jẹ ọna ju ohun ti oun yoo dajudaju yan nigbati o ba ti ṣe pẹlu nkan ti o dara fun u Ben yoo farabalẹ nitori oun yoo wa ọkọ ayọkẹlẹ ni 80 rpm, eyiti o jẹ ni aijọju ohun ti oun yoo ṣe lori igoke oke kan. Fun u ni itusilẹ diẹ diẹ sii, a yoo koju 60 RPM nikẹhin, eyiti o jẹ dajudaju daradara ni isalẹ ohun ti yoo ṣe deede lati atẹgun ti o nlo fun ọkọọkan awọn ọmọ-ọwọ, lactate ẹjẹ rẹ tun ni iwọn iwọn Ọkàn yii paapaa ti a wo ati awọn abajade atupale nigbati o ba ti ṣe, o dara, a wa ni arin akọkọ ti awọn idanwo wọnyi The Heike, iyẹn ni ẹgbẹ kan, ko ni imọlara ti ara ẹni Mo mọ, ṣugbọn bawo ni o ṣe wa? Bibẹrẹ ni 100rpm naa jẹ ohun ajeji ni bayi lẹhin iṣẹju diẹ Mo ni iru oorun ti o sun diẹ sii ju idoti ihamọ o mọ pe mo ro pe jẹ ki a gba ijoko naa jade ṣugbọn emi ko le ṣe pataki, Emi kii yoo yan ohun elo yii fun agbegbe yii, o jẹ kii ṣe iṣẹju-aaya 10 buburu lati rin ni ẹgbẹ bayi 2 1 10 iṣẹju ti ṣe ni apa ọtun ti ṣe awọn iṣẹju 10 rẹ ni kikun ni 100 rpm nitorinaa o ni bayi ni ẹgbẹ ẹjẹ awa yoo ṣe itupalẹ ẹmi ṣugbọn a ko ni ṣe gbogbo awọn abajade titi di igba ti a ba gba Mo ṣe awọn idanwo meji miiran Emi yoo sinmi diẹ si laarin Shh o n sinmi bayi o yoo ṣetan laipẹ Dara, a kan ni keji yii ti awọn aaye arin iṣẹju mẹwa 10 wa bẹrẹ ati akoko yii Psy lọ patapata kuro ninu iberu ko ni awọn nọmba lati wo awọn Keynes ti a yan ti ara ẹni meji ti Mo le sọ fun wọn jẹ 90, nitorinaa, o jẹ 90, a ro pe o le jẹ 80 ṣugbọn o dabi pe o ni igbadun dara, o jẹ pe 10 lu nikan losokepupo ju eyiti a jẹ ṣe ni akoko ikẹhin lẹhinna ẹni atẹle ti n wọle ni 6050 awọn aaya a rii donethree meji meji lọ Ọtun sy ti bẹrẹ bayi ni idena iṣẹju mẹwa kẹta ati ikẹhin bi o ti le rii ni isalẹ kekere nigbati jia ba tọka pe o wa lori 6% idinku ati isubu ogun fun ọgọta-ọkan wa nibẹ, nitorinaa o dabi ifiyesi bakanna si Yanor ni bayi O yoo rii bi o ṣe rilara ni awọn akoko diẹ.

A wa ni agbedemeji idanwo iṣẹju mẹwa 10 ikẹhin yii. Ṣe o wa ni bii 61 rpm lori idanwo yii, eyiti o jẹ 25% to dara ni isalẹ ohun ti Kate ti o yan ti ara rẹ ni, ati bawo ni rilara naa, o jẹ ajeji li O kan lara lile ati pe Mo n gbiyanju lati ṣe itupalẹ iṣaro yẹn, ẹmi mi dabi lati jẹ bakan naa, Emi ko ni irora diẹ sii ni awọn ẹsẹ mi, o kan itunu ni mo rii pe oṣuwọn ọkan rẹ dabi ẹnipe o kere ni akoko yii ju awọn aaye arin meji miiran lọ titi o to Oh o ni itunu nitorina Mo ṣe iyalẹnu boya o mọ. Emi ko lo ṣugbọn awọn iṣan mi lọra ati pe Mo ro pe Mo wa ni aaye wa nibiti Mo lo awọn okun fifọ nikan, o kan ko si mi lati yara, daradara, o ni iṣẹju mẹrin lati dide ni iṣẹju kan Nigbawo a wo iwọn aropin ọkan ti Mo gba silẹ lori Garmin fun iṣẹju to kẹhin fun idanwo iṣẹju mẹwa kọọkan, maṣe fi mi silẹ meji ni akoko to tọ lati ṣiṣẹ diẹ ninu awọn nọmba.

Ni igba akọkọ ti o jẹ 100 RPM Iwọn apapọ ọkan ti Simon jẹ 177, ṣugbọn ekeji eyiti o yan ara ẹni ohun ti o wa ni 90 RPM ti o jẹ 172 ati pe bakanna ni 60 RPM 172, ṣugbọn Jonathan jọwọ sọ fun wa kini awọn esi wa lati iwoye ti Votwo ati awọn idanwo miiran tun Vo2 jẹ irufẹ dara julọ laarin awọn idanwo Thr ee, boya ohun gbogbo ti 100 RPM jẹ kekere diẹ, ni ayika milimita 49 fun kilogram, lẹhinna 60 U / min ati ẹni ti a yan awọn kan dara julọ 50 mils fun kilogram o kan ida loke pe nitorinaa iyatọ ida kan wa ṣugbọn lori akọle nipa akoko yẹn a ko le sọ gaan pe o dara lasan nitorinaa ko si ohunkan ti o ṣe pataki pupọ nipa lactic acid ati bẹbẹ lọ. iyalẹnu kekere, boya ni pe vo2 jẹ irufẹ kanna, lactate fihan diẹ ninu awọn iyatọ diẹ nitorina lactate ni ọgọrun rpm ti ga ju gbogbo awọn mẹta lọ ati pe iyẹn jẹ apẹẹrẹ funfun ojuami awọn oṣupa milliọnu mẹjọ ati lẹhinna keji keji bẹ ni ọgọta ati ni ọgọta o jẹ aaye kan milimita mẹta ati lẹhinna pẹlu aadọrun ọkan ojuami mẹfa iyatọ nla wa ti o dara julọ nitorina lori 1 millimolar awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi mẹta ti o yatọ mẹta dara dara ti o jẹ a Iyato nla dara jẹ ki a lọ ki a ba sy sọrọ ti o n ji ni ibẹ ki o wo bi o ṣe rilara fun awọn aaye arin mẹta ti o ti gbọ oju-iwe awọn abajade ṣaaju ki a to kọja lori rẹ.

baasi awon keke lo

O tọ lati tun-tẹnumọ ti o ko ba ri awọn nkan meji, a mọ pe awọn wọnyi kii ṣe awọn nkan ti o jẹ onimọ-jinlẹ ni gbangba Mo mọ pe o ni lati tun wọn ṣe lati gba awọn esi to dara gaan, ṣugbọn awọn abajade dabi ẹni pe o ṣe pataki pupọ ati boya kii ṣe gbogbo ohun ti a nireti, iyẹn jẹ ẹẹkan lactate kekere ni 60rpm 1.3 o fẹrẹ to idaji ohun ti o ni ni 100rpm kini o ro pe o jẹ ajeji, kii ṣe? ti o ba jẹ pe mo ti lọ si afọju ati pe o ti beere ibeere kanna fun mi, Emi yoo ti sọ laisi iyemeji 100 rpm ni ohun ti o nira julọ ti mo ṣe ni rilara ti ara korọrun ti ara 60 jẹ yiyan fun mi 90 ko ni rilara bi 60 ṣe lero kan jẹ diẹ korọrun diẹ nitori agbara nla ti Mo fi si awọn ẹsẹ, ṣugbọn Emi ko ni itara gaan ti n ṣiṣẹ siwaju sii lati rii pe o mọ fun ara mi ni Pedaling pe agbara ti o lọra dabi ẹni pe o dara julọ, bẹẹni Mo ro pe o kere ju ninu ohun ti Mo ' kawe fun awọn ọdun diẹ sẹhin, o tun ṣe akiyesi pe agbara ti o ga julọ ti o ga julọ, ti o ga julọ ti oye daradara yẹ ki o jẹ Fun apẹẹrẹ, ti a ba wo Chris Hoy ni akoko akọkọ rẹ ti o ṣe agbara agbara pupọ lori abala orin kan, kosi o jẹ jia giga ti o ba jẹ magbowo o jẹ 200 watts, ni idakeji si Bradley Wiggins pẹlu 480 watts. Ni otitọ, o ko le daakọ cadence rẹ nitori iyẹn kii ṣe ọna ti o munadoko julọ lati ṣe ni pipe, ati pe Mo ro pe o tun tọ lati ṣe akiyesi pe cadence rẹ yoo yipada da lori idagẹrẹ pẹlu.

Nitorinaa nigbati o ba gun ori opopona pẹtẹlẹ, cadence rẹ yoo ga julọ ni gbogbo igba ti o ba gun pada, nitorinaa Mo ro pe o ṣee ṣe ki a ro pe o tọ si gangan lati gbiyanju iyatọ oriṣiriṣi. Kii ṣe nitori o nilo oye oriṣiriṣi fun awọn ipo oriṣiriṣi ati nigbati pupọ julọ ti ikẹkọ rẹ wa lori awọn gigun gigun ati pe o le jiya lori awọn opopona pẹlẹbẹ, ayafi ti o ba yara yara diẹ fun awọn nkan GCN Doscience diẹ sii tẹ tẹ tuntun ati bẹẹni, jẹ ki baba rẹ ki o wa ni itaniji

Njẹ FTP ti 200 dara?

FTPni watts fun awọn obinrin

Iduro kekere wa fun data yii nitori pe awọn ọkunrin lọpọlọpọ lọpọlọpọ ju awọn obinrin ti o lo Awọn atupale Gigun kẹkẹ. 46% ti awọn eniyan ni ohunFTPni isalẹ200W. 44% ti awọn eniyan ni ohunFTPti 210W tabi diẹ ẹ sii. 10% ti eniyan ni ohunFTPlaarin200W ati 210W.Oṣu keje 7. Oṣu kọkanla 2018

Njẹ 400 watts pupọ gigun kẹkẹ agbara?

A fẹẹrẹfẹkẹkẹ ẹlẹṣinti o le fi jade aise gawattageawọn nọmba yoo lọ apupoYara ju. Nkan naa sọ pe ibamu deedekẹkẹ ẹlẹṣinle ni anfani lati yọ jade 250 si 300wattbi apapọ fun idanwo 20 iṣẹju FTP (aaye ẹnu-ọna iṣẹ) idanwo, lakoko ti awọn apọju nigbagbogbo jẹ apapọ400 watt.

Njẹ 4 watts fun kg dara?

Nitorinaa o jẹ pe ọpọlọpọ awọn ẹlẹṣin gigun kẹkẹ ni ipele ni ibi-afẹde ti ni anfani lati ṣaṣeyọri agbara ẹnu-ọna iṣẹ kan (FTP) ti 4W /kg. Sibẹsibẹ, 4W /kgtun dara julọ ju awọn ẹlẹṣin keke ipele ọgọ lọ, ati pe o ṣe itumọ ọrọ gangan fun gbogbo eniyan lori ijoko. Nitorina o jẹ anlaibi-afẹde si ibi-afẹde.Oṣu Kẹwa 15 2020

orogun sram la ipa

Ṣe gigun kẹkẹ n kọ awọn apọju?

Gigun kẹkẹjẹ ẹya Iyatọ ti o dara aṣayan iṣẹ-ṣiṣe lati gbe atiteramoawọnglutes, eyiti o ni ẹri fun ibẹrẹ ti apakan sisale ti awọngigun kẹkẹNitorina o ṣiṣẹ nigbakugba ti o ba n ta ẹsẹ.Oṣu Kẹwa 7 2020

Njẹ 17 mph iyara gigun kẹkẹ to dara bi?

Ọpọlọpọ awọn ẹlẹṣin le ni apapọ kaniyarati 15mphlori gigun wakati kan. Ati o dara iyarafun alakobere ni 10mph, ṣugbọn o yẹ ki o ni anfani lati to 15mphlẹwa ni kiakia. Ti o ba bẹrẹ ikẹkọ ni gbogbo igba ni igba diẹ, o le gba iwọn apapọ rẹ si 18mph, ṣugbọn ikẹkọ ni igbagbogbo le gba ọ si 22mph.

Kini ofin nọmba 1 fun awọn kẹkẹ?

Lakoko ti o kere julọnọmbatiawọn kẹkẹọkan yẹ ki o ni jẹ mẹta, o tọnọmbajẹ n +1, ibi ti n wa ninọmbatiawọn kẹkẹLọwọlọwọ ohun ini. A tun le kọ idogba yii bi s -1, ibi ti s ninọmbatiawọn kẹkẹohun-ini ti yoo ja si ipinya lati alabaṣepọ rẹ.Oṣu Kẹwa 25 2018

Ni ọjọ-ori wo ni awọn ẹlẹṣin keke ga julọ?

Kini ibiletente oriibiti o fun ọjọgbọnomo kẹkẹ? Bii bọọlu afẹsẹgba (bọọlu afẹsẹgba fun awọn ara ilu Amẹrika), ọpọlọpọ awọn oṣeretente okelaarin ọdun 26-31 (ayafi awọn onigbọwọ tanitente okeni 30-35).

agọ kekepacking

Kini ọna ti o dara julọ lati mu agbara pọ si keke?

Ni otitọ, o le ni awọn ipa odi ati, ti o ba ṣe daradara, o le paapaa mu eewu ipalara pọ si. Awọn isan rẹ nilo lati ṣe adehun ni awọn akoko 80-plus fun iṣẹju kan lori keke - maṣe gbiyanju atunse iyẹn lori ẹrọ fifẹ. Ọna ti o dara julọ lati ṣe ilọsiwaju agbara gigun kẹkẹ wa lori keke, apapọ apapọ ẹsẹ pẹlu agbara ẹsẹ.

Bii o ṣe le mu agbara ẹsẹ pọ si ori keke?

Awọn fifọ agbara jẹ ọna ti o dara julọ lati mu alekun ẹsẹ rẹ pọ ati ifarada iṣan, eyiti o jẹ agbara lati ṣe efatelese jia ti o tobi pupọ ni ipo ti o dara (ie, iran ipa).

Kini ọna ti o dara julọ lati mu alekun agbara pọ si?

Otitọ ti ọrọ naa ni pe ti o ba fẹ mu agbara iloro rẹ dara si, VO2 max, agbara oke tabi eyikeyi iṣẹ iṣekeke, aitasera ninu ikẹkọ jẹ ohun pataki ṣaaju fun aṣeyọri. Itumo eleyi ni; idinku akoko ti a ko ṣeto silẹ lati ikẹkọ training dena aisan… ati gbigbero lati yago fun awọn aafo ninu ẹru ikẹkọ rẹ