AkọKọ > Awọn Idahun Ti O Dara Julọ > Iyipada akoko-pada - itọkasi okeerẹ

Iyipada akoko-pada - itọkasi okeerẹ

Kini igbasilẹ akoko laini oniduro?

Yiyipada laininirọrun tumọ si pe o maa mu iwọn ikẹkọ pọ si ati dinku kikankikan (bi% 1RM) ni akoko pupọ. Ni atẹle ọna yii n fun ọ laaye lati lọra pọ si ara nipasẹ iwọn ikẹkọ. Iwọn ikẹkọ ni iwọn ibatan idapọ iwọn-pẹlu hypertrophy ati pe o jẹ ipinnu pataki ti ere iṣan.



(Orin Atmospheric) - Eyi ni akọkọ ti Ifihan Ikẹkọ Triathlon wa ti a Ṣalaye, agbara nipasẹ Awọn oke giga Ikẹkọ. Boya o jẹ alakobere kan ti n gbiyanju triathlon akọkọ rẹ tabi o jẹ ọwọ atijọ ni triathlon, a yoo dahun gbogbo awọn ibeere wọnyi ti o kan fẹ ki o mọ awọn idahun si - bẹẹni, ti ohun gbogbo ti o ṣe ni triathlon kan, si awọn nkan to ṣe pataki diẹ sii bi watts fun kilo kan, awọn agbegbe ikẹkọ ati aerodynamics - ati pe kii ṣe gbogbo rẹ, a yoo ṣe iwadi diẹ, gba awọn alamọja lati ṣe iranlọwọ, ba awọn akosemose sọrọ, kọ ẹkọ nipa imọ-jinlẹ ati nitorinaa sọrọ lati iriri ti ara ẹni.- Daradara, wo siwaju si iṣafihan ikẹkọ triathlon Ti a Ṣalaye ni ọjọ Tuesday ni gbogbo ọjọ 14. Lati awọn ipo oriṣiriṣi.- Bẹẹni, a yoo joko nihin ni ṣeto fun awọn ọsẹ diẹ, ati awọn ọsẹ miiran a yoo wa lori idanwo aaye, ni ipilẹ gbogbo ibikibi ti awọn ibeere rẹ ba yorisi àwa.

Nigbati on soro ti awọn ibeere, a ti gba ọpọlọpọ oriṣiriṣi wọn tẹlẹ, nitorinaa ro pe o to akoko lati lọ sinu, ati ni ọsẹ yii A yoo fojusi lori siseto ikẹkọ rẹ. (orin upbeat) - Ti o tọ, lati ṣe agbekalẹ ikẹkọ rẹ. Bayi Mo ti lo akoko diẹ lati ṣere pẹlu rẹ ninu eto ikẹkọ ti ara mi, ṣugbọn Mo tun dara julọ olukọni diẹ ninu awọn ẹlẹsẹ mẹta miiran nitorinaa Mo ni itara gaan lati wọle si iyẹn. - Bẹẹni, a ni ọpọlọpọ lati sọ nipa ati pe ibeere akọkọ wa ni, lati Glenn Smith n beere ifihan kan lati ṣe agbekalẹ ilana ṣiṣe rẹ lododun pẹlu awọn bulọọki ikẹkọ? - Ọtun, iyẹn jẹ igbadun ti o lẹwa, nitorinaa ohun akọkọ ti Emi yoo daba ni gbigba awọn meya akọkọ rẹ nigbamii ni ọdun yii.

Nisisiyi Mo ti ṣaju wọn ni awọn ofin ti A, B, ati C. Nitorinaa awọn meya A yoo ni ayo ti o ga julọ, lẹhinna awọn ije C yoo ni ayo ti o kere julọ. Ati pe eyi n gba ọ laaye lati ṣe eto ikẹkọ rẹ ni ọdun kan ki o fọ si awọn bulọọki.



Ati lẹhin naa a pe iru iwoye yẹn ti ọdun macro ọmọ inu ki a le wo ẹhin wo awọn meya kọọkan ati bii a ṣe kọ lori wọn ni ọdun ọdun laisi fifin ni awọn alaye ati gbogbo awọn alaye. Lẹhinna awọn alaye wa ninu awọn mesocycles ati microcycles, nitorinaa awọn mesocycles maa n jẹ to ọsẹ mẹta si ọsẹ marun ni gigun. Ati lẹhinna wọn ṣe agbekalẹ nipasẹ awọn microcycles, eyiti o le jẹ ohunkohun lati ọjọ diẹ si ọsẹ kan, ṣugbọn o tun le dojukọ gaan lori nkan kan pato, fun apẹẹrẹ.

B. gbiyanju lati ṣaju keke keke fun ọjọ diẹ ati iru. Nitorina, ṣe o ni iriri eyikeyi pẹlu iyẹn? - Bẹẹni, Mo tumọ si pupọ.

Ati pe ohun kan ti a lo pupọ ni Pentathlon ni pe o ṣee ṣe ki a pe ni mesocycle ọsẹ mẹta nitori pe o jẹ ero ọsẹ mẹrin, ṣugbọn ọsẹ kẹrin ni ọsẹ ti o rọrun. Nitorinaa, ati pe Mo fẹran ti emi paapaa, nitori Mo ro pe ọsẹ mẹta jẹ iṣakoso ti o dara, mejeeji ni ti ara ati ni ti ara, ati pe o mọ lẹhinna o ni ọsẹ ti o rọrun yii, ati lẹhinna iyẹn yoo ṣe deede yiyipo macro ti o to oṣu mẹta, ati lẹhinna ọsẹ ti o rọrun kan yoo pari ni irọrun pupọ. - O dara, iyẹn ni.



Bẹẹni, nitorinaa a ṣe bii, Mo tumọ si, ni otitọ o jẹ ayanfẹ mi lati ṣe ọsẹ mẹrin ati lẹhinna ọsẹ kan, rọrun pupọ, ati imọran ni pe o mu awọn ọsẹ mẹrin wọnyẹn lọ si ara rẹ, tabi sibẹsibẹ o pẹ to, iwọ mu ikẹkọ yii ati imọran ni lẹhinna o ni ilọsiwaju, lẹhinna o le, ni ori kan, ngun akaba ki o le tẹsiwaju ni ilọsiwaju. Ati ni ọsẹ to kọja ọkọọkan awọn bulọọki wọnyi ga lẹẹkansi. Nitorinaa, imọran ni pe o de ere-ije ni apẹrẹ ti o dara julọ ti o dara julọ - Bẹẹni - Dara, ibeere atẹle nipa ikẹkọ wa lati ValentinVale24, nipasẹ Instagram.

O beere bawo ni Mo ṣe darapọ ikẹkọ triathlon mi pẹlu ikẹkọ agbara? Ni apa kan, wọn fẹ lati mu ifarada wọn dara si, ati ni apa keji, wọn fẹ lati kọ iṣan. Ṣe o ṣee ṣe lati ṣaṣeyọri awọn opin mejeeji? - O dara, o jẹ ibeere ti o wọpọ pupọ, ati ifarada nigbagbogbo ni a wo bi ọta agbara. Ṣugbọn iyẹn ha jẹ gaan bi? Mo ro pe o to akoko ti a lọ ati ni iranlọwọ diẹ lori eyi ati ni iṣaaju Marku wa lati pade agbara ati olutọju olutọju Kriss Hendy - Rig ht, eyi ni Kriss Hendy lati Agbara fun Ifarada, o ṣeun fun didapọ mọ wa Kriss. - Maṣe yọ ara rẹ lẹnu, mate, o ṣeun. - O dara, bi orukọ ṣe daba, o lo lati fojusi lori ikẹkọ agbara ni afikun si awọn ere idaraya ifarada.

Wọn ni awọn eniyan buruku bi Tim Van Berkel, Ironman kan ati awọn oludari 70.3, ati Ironman 70.3 aṣiwaju agbaye Tim Reed, nitorinaa jẹ ki n ronu nipa rẹ, kini iwọ yoo daba nipa isopọpọ ikẹkọ ikẹkọ agbara ati awọn ere ifarada? - Mo ni lati sọ pe o ṣe pataki, o mọ, a ni ọpọlọpọ awọn elere idaraya ti o ṣiṣẹ pupọ ati pe a nigbagbogbo mu pada si awọn ilana akọkọ mẹta.



A n sọrọ nikan nipa itọju, nitorinaa o han ni nini eto agbara to dara yoo gba ẹnikan laaye lati ni anfani lati kan jẹ ki ara nlọ. Nitorinaa a kan mu awọn skru pọ ati rii daju pe a ni anfani lati tun iṣẹ yii ṣe ni ọsẹ kan lẹhin ọsẹ. Lẹhinna a tun sọrọ nipa ṣiṣe ṣiṣe, nitorina a fẹ, o mọ, gbogbo wa n wa lati tiraka fun ṣiṣe diẹ sii ni ṣiṣe, gigun kẹkẹ ati odo.

Nitorinaa pẹlu ikẹkọ agbara a ni anfani lati mu awọn skru naa pọ lẹẹkansi ati ṣiṣẹ gaan lori fọọmu ati ilana. Bẹẹni, o jẹ deede. Nitorinaa jẹ ki a wo eyi, a n wo eyi gaan ni awọn ofin ti imudarasi ibiti o ti išipopada bi awọn isẹpo, ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan isinmi bi awọn glutes ati ẹhin oke.

Ati lẹhinna a sọrọ nipa ifarada, nitorina ohun kẹta. Ati pe ifarada jẹ eyiti o han, pe aitasera ni anfani lati pẹ, rin ni lile, ṣugbọn tẹsiwaju ni gigun ati ni ipari ipari ije ni iyẹn. - Nigbamii ti mi, a gbọ pe awọn elere idaraya nigbagbogbo bẹru pe wọn n gba isan ti o pọ julọ fun Awọn ere idaraya Ifarada.

Njẹ ẹri pupọ wa fun eyi? - O dara, o jẹ aṣiṣe ti o wọpọ nigbati o ba de si, bakan, o mọ, ṣiṣe eto agbara kan si ọsẹ rẹ. Ati pe, o jẹ gaan o jẹ aiyede gidi, nitori bi elere idaraya ifarada ti o ṣee ṣe 10, 15, awọn wakati 20 ti ikẹkọ ifarada, o n ṣe ohun gbogbo ti ko tọ lati kọ ibi iṣan. Ibi-iṣan jẹ aifọkanbalẹ ti o yatọ patapata, o nilo lati jẹ pupọ, o nilo lati jẹ apaadi pupọ diẹ sii.

awọn ofin ibori keke

O ni lati kọ ẹkọ pupọ, o nira pupọ. Ati pe nigba ti o wo eyi, iye ti o peye ti ikẹkọ iwuwo, awọn adaṣe meji si mẹta ni ọsẹ kan, iwọ ko ṣe ikẹkọ iwuwo to lati kọ ibi iṣan naa. Ohun ti a fẹ ṣe ni akoko yii, sibẹsibẹ, ni o kan dagbasoke igbekalẹ awọn isẹpo rẹ, nigbati a ba fi iwuwo si isẹpo ati ṣafikun iwuwo, a kan fẹ lati kọ eto ati iduroṣinṣin ti apapọ ati pe iwọ kii yoo lọ lati kọ àsopọ iṣan ni ori yẹn. - O ṣeun fun Kriss yẹn, diẹ ninu awọn aaye ti o nifẹ si gaan.

Ati nisisiyi o to akoko fun ibeere ikẹhin wa, ati pe eyi wa lati Dézerve Fowler. O beere, ṣe awọn gigun gigun, awọn maili igba otutu ti o lọra ti ku, ati pe o jẹ atunṣe akoko pẹlu akoko ibẹrẹ HIIT iwuwasi tuntun? - Oh, eyi jẹ ohun ti o jẹ gaan, ati pe Mo ro pe o yẹ ki a kan sọrọ nipa igbadọpọ ni apapọ lakọkọ, ṣaaju ki a to di ilana igbẹhin. Ati pe a sọrọ diẹ nipa rẹ ninu ibeere akọkọ wa.

Periodization jẹ nipa fifọ adaṣe rẹ sinu awọn bulọọki jakejado ọdun, tabi lakoko akoko rẹ ati akoko-pipa. Nitorinaa, wọn yipada igbohunsafẹfẹ, kikankikan, ati iwọn ti ikẹkọ rẹ ati, ni pataki, gbigba ije rẹ si iṣẹ giga. - Bẹẹni, deede bi triathlete o le fi awọn macrocycles mẹta sinu akoko kan ni itunu daradara.

Ati lẹhinna ninu awọn eyi ti a sọrọ nipa tẹlẹ o ni awọn mesocycles rẹ, nitorinaa ọsẹ mẹta tabi mẹrin, da lori ohun ti o ṣiṣẹ fun ọ. Ati lẹhinna o ṣe apọju rẹ, nitorinaa o ṣe ikẹkọ ara rẹ le ju ti iṣaju lọ, lẹhinna o ni ipele imularada eyiti o ni aye lati mu ara rẹ ba, ni okun sii ati isọdọtun. Ati lẹhinna ni ireti nipa opin ọkọọkan awọn akoko wọnyi iwọ yoo ni agbara ati lagbara ju ti o ti ṣaju lọ.

Ṣugbọn o ṣe akiyesi pe kii ṣe nipa awọn abajade nikan, o jẹ nipa jijẹ ara rẹ. O le duro ni ọfẹ ọfẹ ati pataki julọ, rii daju pe o ko lo adaṣe pupọ. Iyipada akoko yiyi jẹ ipilẹ ni idakeji, iyẹn ni pe, yiyipada ti o ba dojukọ kukuru, awọn adaṣe ti o nira pupọ ni awọn oṣu igba otutu tabi ni akoko ikẹkọ akoko-akoko, ni pataki fun keke ati ṣiṣe.

Ati pe bi o ṣe sunmọ ibi-afẹde rẹ, ije rẹ, o bẹrẹ lati fẹlẹfẹlẹ awọn maili gigun wọnyẹn. Ati pe o mọ pe wọn wa ni idakeji patapata ati pe awọn anfani ati ailagbara wa si awọn mejeeji - bẹẹni, nitorinaa jẹ ki a wo awọn anfani ti igbasilẹ akoko aṣa ni akọkọ. Mo ro pe ọkan ninu awọn ariyanjiyan lẹhin eyi ni pe iwọ, Mo ro pe o n ṣe amọdaju aerobic rẹ, o ni ilọsiwaju ti ara diẹ sii.

Nitorinaa o dinku eewu ipalara ati eewu lẹhinna ariyanjiyan wa pe o b jẹ pe o jẹ ipilẹ nla. Nigbamii ni ọdun, o le fi eyi ṣe ni awọn iwulo kikankikan ati iwọn didun, nitorinaa sọrọ. - O dara, akosemose kan, ọkan ninu awọn akosemose nla ni yiyọ igbasilẹ ni ero mi. wa ni igba otutu, nigbati o buruju ni ita ati okunkun, lẹhinna o le ṣe awọn akoko kukuru.

keke ti o gbowolori julọ

O mọ, o pe fun ikẹkọ lori turbo, n ṣiṣẹ ni ṣiṣe ni gbigba FTP rẹ, igba otutu Mo gboju paapaa - Bẹẹni, otun. Ati pe pro miiran ti o wa pẹlu rẹ ni pe o ni lati bẹrẹ ṣiṣe awọn maili gigun rẹ, o jẹ ooru diẹ sii nitorinaa o nireti pe awọn ere-ije rẹ nigbana, ati pe o ni imọlẹ ni ita ati boya igbona diẹ, ati pe o dara lati lọ lori awọn gigun keke gigun ati lẹhinna rin fun igba pipẹ. - Bẹẹni, Mo ti gbiyanju igbidanwo igba ara mi ati pe Mo mọ diẹ ninu awọn akosemose ti o ṣe kanna.

Ati pe ko tọ si nkankan, kii ṣe fun gbogbo eniyan nitorinaa Emi ko ro pe a le joko nihin ki a sọ iyipada Periodization Ṣe ẹtọ Bi a ṣe mẹnuba rẹ, awọn anfani ati awọn konsi wa fun awọn mejeeji. Ohun kan ti Emi yoo sọ ni pe atunṣe akoko ko tumọ si pe o fi gbogbo awọn maili atẹgun gigun gigun wọnyẹn silẹ laanu, o kan yi ohun pataki pada lati ṣe akiyesi pe iyipada akoko yii tumọ si pe o tọ si iṣẹ adaṣe to lagbara lati wọle nitorina o nilo amọdaju ipilẹ ti o dara dara - daradara, o tọ lati ṣe akiyesi pe o le gbe lọ nitori o bẹrẹ ni kutukutu ati pe o ni irọrun ti o dara pupọ ati alabapade, ati pe ti o ko ba ṣọra o le ṣe ijona eewu eewu kan tabi padanu irọrun tuntun yii. O dara, iyẹn mu wa wá si opin ti iṣafihan Ikẹkọ Triathlon akọkọ ti a Ṣalaye.

Maṣe gbagbe eyi ni ifihan rẹ nitorinaa a fẹ lati mọ awọn ibeere rẹ. Ti nkan ba wa si ọkan, binu ọ, tabi o kan fẹ lati de isalẹ rẹ, jẹ ki a mọ. O le fi apakan asọye silẹ ni isalẹ, tabi firanṣẹ awọn ibeere rẹ si wa nipasẹ Facebook tabi Twitter.- Bẹẹni, ati pe ti o ko ba tii ṣe tẹlẹ, o le ṣe alabapin si GTN lati wo ọpọlọpọ awọn nkan GTN diẹ sii.

Lati ṣe eyi, kan tẹ agbaiye nibi ati pe a sọrọ diẹ nipa ikẹkọ loni ti o ba mọ pe o ni opin ni akoko ati pe a ṣe gangan nkan ti kini lati ṣe nigbati o ba kuru ni akoko - ati pe a tun ti sọ nipa pataki ti didapọ ikẹkọ iwuwo sinu eto rẹ. Nitorina ti o ba fẹ awọn imọran fun diẹ ninu awọn adaṣe lati gbiyanju, ọrọ-ọrọ kan wa nibi nipa rẹ.

Kini awọn ipele 4 ti igbasilẹ akoko?

Macrocycle ni o gunjulo ninu awọn mẹtaawọn iyipoati pẹlu gbogbomẹrinawọn ipele ti aakokoeto ikẹkọ (fun apẹẹrẹ, ifarada, kikankikan, idije ati imularada).

Ni ibẹrẹ ti eyikeyi akoko ikẹkọ ṣiṣe, boya o jẹ aṣaju akoko tabi hun o kan bẹrẹ, imọran pataki julọ lati gbero ni ipilẹ ikẹkọ ti nṣiṣẹ rẹ ati pe o jẹ akoko ti yoo mu ọ lati ọkan ninu imularada awọn ipele tabi apakan sedentary ti iwọ ko tii Ti rin pupọ, si aaye ti ifunra ara rẹ lati dojuko adaṣe ti o ṣe pataki julọ ti o gba lati pari rẹ, nitorinaa o fẹrẹ dabi ikẹkọ ipilẹ ni a le pe ni ikẹkọ fun ikẹkọ, ati pe. .. paati bọtini ti ikẹkọ Ikẹkọ jẹ nipa ikojọpọ bi o ti ṣee ṣe, ṣugbọn tun ni anfani lati bọsipọ.

Nitorinaa ofin gbogbogbo ti atanpako ni ikẹkọ ipilẹ kii ṣe lati ṣafikun pupọ diẹ sii ju ida mẹwa tabi mẹdogun si iwọn didun rẹ ni gbogbo ọsẹ. Ẹwa ti ṣiṣe ati ọna rin ni pe nigbakan o le kọja awọn nọmba wọnyi, o le mu ilọsiwaju rẹ jinlẹ nipasẹ boya 2025 idapọ ọsẹ. Maṣe jẹ ki o wa ni pipa lori jijẹ maileji rẹ ju ọsẹ kan lọ.

O le wọn lori ọjọ mẹwa tabi akoko ọsẹ meji ati pe o mọ bi iyipada ọmọ rẹ ti o padanu lati ṣe deede si iru elere idaraya ti o jẹ. Ṣugbọn BaseRunning jẹ ipilẹ ṣiṣe ti o rọrun, ṣiṣe idagbasoke, ati ohun pataki julọ lati ranti nigbati o ba n ṣe BaseRunning yii ni imularada yii. Nitorinaa o gbiyanju lati ṣiṣe ni igbagbogbo bi o ṣe le ṣugbọn tun bọsipọ ki o gbiyanju lati ṣiṣẹ bi o ti le ṣe.

Ofin atanpako ti o dara ni lati mọ eyi ti o ba n wa lati mu fọọmu ṣiṣe rẹ pọ si. Ṣe lati ṣiṣe diẹ sii nigbagbogbo. Ni awọn ọrọ miiran, igbohunsafẹfẹ naa pọ si, ṣugbọn ti o ba fẹ awọn alekun ti a fojusi ni agbara ati lẹhinna gbiyanju lati kọ lori ọkan ninu ṣiṣe gigun kan ti awọn ṣiṣan gigun wọnyẹn, gbiyanju lati dagbasoke uh wọnyi di graduallydi gradually.

Nigbati o ba de ṣiṣe ṣiṣe ipilẹ, o ṣe pataki lati ranti, hun jẹ ki oṣuwọn ọkan rẹ dinku, nitorinaa tọju iwọn ọkan yẹn nibikan laarin 70 ni isalẹ 70 ida ọgọrun ti rẹ oṣuwọn ọkan rẹ, ati soke tọju itọju oṣuwọn ọkan rẹ .. nikan lo oṣuwọn ọkan rẹ ti o simi bi ifalẹ irọlẹ fun idogba, ni awọn ọrọ miiran o n mu iwọn ọkan rẹ ti o pọ julọ, rii daju pe o n mu iwọn ọkan rẹ ti o ga julọ.

O mọ, ọkan ti o ṣe akiyesi ninu adaṣe to lagbara ni akoko kan nitosi adaṣe ipilẹ rẹ, lẹhinna o fa iyokuro iye ọkan isinmi rẹ, eyiti o jẹ iwọn ọkan ti o mu nkan akọkọ ni owurọ nigbati o ba dara ati ni ihuwasi ṣugbọn ji ni kikun lati Nọmba oṣuwọn ọkan ti o ga julọ lẹhinna lẹhinna pọ si i nipasẹ aaye odo meje ati lẹhinna ṣafikun iye ọkan isinmi rẹ pada, nitorinaa idogba naa dabi nkan bi eyi, o jẹ iwọn ọkan rẹ ti o pọ ju iyokuro ọkan ọkan isinmi rẹ pọ si odo si aaye meje ati lẹhinna ati lẹhinna paarọ ọkan ọkan isinmi rẹ pada lẹhinna ati iyẹn fun ọ ni oṣuwọn ọkan ti o pọ julọ ti o wuyi lati ṣiṣẹ lori, hun lati le ṣe adaṣe ti o rọrun yii, o le paapaa ti o ko ba jẹ oluṣe iyara pupọ , o le paapaa ka ah awọn hikes ati ati awọn irin-ajo brisk ati ati rin fun iṣẹju 45 si 60 gẹgẹ bi apakan ti ilana adaṣe yii, jẹ ki a sọ pe iyara ṣiṣiṣẹ rẹ rọrun jẹ iṣẹju 11 ni iṣẹju kan tabi iṣẹju 10 gigun maili kan ati ririn ewu ab ni 15 16 iṣẹju ọgọta fun maili kan jẹ ọna ti o dara pupọ gaan gaan lati tun mu ipilẹ rẹ pọ si Ṣiṣe idagbasoke Ṣiṣẹ Ipilẹ ṣiṣe yẹ ki o waye lori akoko ti o kere ju ọsẹ 4.

Ṣugbọn o mọ? Ibikan laarin awọn ipilẹṣẹ ipilẹ 6 ati 12 yoo fun ọ ni ipilẹ ti o dara fun ikẹkọ didara rẹ ti o tẹle. Ṣe akiyesi bi ara rẹ ṣe gba pada. Awọn kneeskun rẹ, awọn kokosẹ rẹ ati laipẹ ati ọna naa o le ṣe hun ni pẹkipẹki mu iwọn didun rẹ pọ si awọn aṣaju-ije gigun ti o ga julọ ṣiṣe to 90 si 120 km ni ọsẹ kan ati ah ọpọlọpọ eniyan rii iyẹn . .. wọn ti pọ ju, bẹrẹ lati Max awọn awọn awọn Max awọn atunṣe wọn, ni kete ti wọn ba sunmọ 60 si 80 ibuso ni ọsẹ kan o nira pupọ lati lọ si awọn maili 80 ni ọsẹ kan, ati pupọ pupọ ti o ba fẹ ṣiṣe awọn maili 60 ni ọsẹ kan tabi diẹ sii.

O ṣee ṣe o fẹ lati ṣiṣe 2 ni ọjọ kan ni ọsẹ kan. Nitorinaa ọpọlọpọ awọn aṣaja mi yoo ṣiṣẹ ṣiṣe kan ni ọjọ Ọjọ aarọ, boya awọn ṣiṣe meji ni ọjọ Tuesday kan, ṣiṣe diẹ diẹ sii ni ọjọ Ọjọbọ, awọn ṣiṣe meji ni Ọjọbọ. Lẹhinna a ṣe ọjọ isinmi ni ọjọ Jimọ, ṣe iṣẹ didara diẹ ni owurọ Ọjọ Satidee ati lẹhinna uh yii ṣiṣe agbedemeji ni ọsan Satidee ati lẹhinna ṣiṣe gigun ni ọjọ Sundee, eyiti o le jẹ ọna lati ṣe agbekalẹ kan ọsẹ ati lẹhinna girisi o Kan tan-an ati pe iwọ yoo rii ni kete ti o bẹrẹ fifi kun iṣẹ didara kii ṣe rọrun yẹn lati tọju ipele iwọn didun soke nitorina ṣọra nigbati o ba n ṣepọ pẹlu rẹ.

Kini opo ti igbaradi?

Idawọlejẹ rọọrun ilana ti pinpin eto ikẹkọ lododun si awọn ọna ti iṣakoso (awọn mesocycles). Ipele kọọkan le lẹhinna fojusi kan pato tabi lẹsẹsẹ awọn abuda lati dagbasoke laarin akoko ti a pinnu. Awọn akoko ti apọju ti o yẹ ati imularada ni a pinnu laarin ipele kọọkan.

alaye bọọlu agbegbe lati ori-iwe ni bayi o kan iwon kan ni ọsẹ kan wo ọna asopọ ninu apejuwe lati forukọsilẹ loni igbasilẹ akoko jẹ ilana ikẹkọ bọọlu afẹsẹgba ti olutayo ti o gbajumọ julọ ni jose mourinhowho, ẹniti o bori liigi aṣaju pẹlu portoin ni 2004 andre viasposnuno espirito santo- brendo fonseca periodization jẹ kini rodaber-paulo fonseca ati pe kilode ti o fi ṣaṣeyọri to bẹ? Meso ati macro ti o ni ibatan si awọn akoko akoko ki elere-ije Olimpiiki kan le ṣiṣẹ lori agbara, rirọ iṣan ati agbara ibẹjadi fun bibẹrẹ ni awọn iyika micro lakoko ti o kọ si lẹsẹsẹ ti awọn ere kan pato lori kalẹnda ni iyipo miso, ati abẹlẹ fun eyi yoo jẹ oludari si Awọn idije Olimpiiki ni gbogbo ọdun mẹrin lẹhin igbati akoko ayọnmọra macro gba ero yii ti awọn iyika ati lo si bọọlu. O jẹ awoṣe idiju ti o da lori ayika ti o rọrun pe ohun gbogbo ti o ṣẹlẹ lori aaye naa da lori awọn ilana ati nitorinaa ikẹkọ yẹ ki o ṣe afihan eyi, ṣugbọn igbasilẹ akoko ilana-iṣe gba gbogbo awọn abala miiran ti imọ-ẹrọ amọdaju bọọlu afẹsẹgba ati ikẹkọ sinu Bi apakan ti Tactic, o jẹ bayi ni idiju diẹ sii ju ṣiṣe gbogbo igba adaṣe pẹlu bọọlu lori, ṣugbọn eyi ni aye ti o dara lati bẹrẹ nigbati o ba ronu nipa rẹ. Nisisiyi a ṣe agbekalẹ iwe-aṣẹ naa pe ọsẹ kọọkan ti ikẹkọ ni a kọ ni ayika iyipo kan ti o kọ sinu ere kan ati ki o fun awọn oṣere laaye lati bọsipọ lati ọdọ rẹ ṣaaju ki o to kọ si igbadọ ilana ti atẹle ti o dagbasoke nipasẹ onimọ-jinlẹ ere idaraya ti a npè ni vito frada ti o ṣiṣẹ ni yunifasiti ti porto ṣaaju ki o to dapọ awọn imọran rẹ lati inu yara ikawe ati lori awọn aworan ikẹkọ ni iṣẹ ifiweranṣẹ ni akọkọ pẹlu sir bobby robsonfrada ọpọlọpọ awọn imọran pẹlu imọ-ẹrọ ibudo ibudo ati imọ-ẹmi lati kọ awoṣe ti yoo ni ipa awọn olukọni ni ayika agbaye ni, ati boya ọna ti o rọrun julọ lati ni oye bi eyi ṣe n ṣiṣẹ gangan jẹ nipasẹ iṣafihan.

Jẹ ki a sọ pe a ti gba Tifotown ati pe a fẹ ṣafihan ifilọlẹ ilana ilana bi ọna kan. Awọn ilana wa jẹ apẹrẹ nipasẹ ipo ti ọgba, awọn ibeere rẹ fun ẹgbẹ ati olukọni ati ọlọgbọn bọọlu afẹsẹgba tifo yoo mu 4-4-2 pẹlu awọn oṣere gbooro ni aaye, ti o da lori titẹ ni irẹjẹ ati awọn ayipada iyara ni ikọlu Bayi a ro pe Ologba ti ni itẹlọrun pẹlu rẹ ati pe a ni ẹgbẹ kan ti o baamu daradara fun aṣa yii. Nigbamii ti a lo awoṣe ere yi si awọn ipele mẹrin ti ere naa.

Eyi jẹ apakan pataki ti igbasilẹ akoko ilana ni bayi bi ohun gbogbo ti wa ni ọna si ọna kikọ awọn ẹrọ orin kini lati ṣe ni eyikeyi ipo ti o waye lakoko awọn ipele mẹrin wọnyi, ati pe wọn yoo kọlu awọn ajo nigbati ẹgbẹ ba wa ni ini si ọkan ti o ṣeto igbeja sedefensive ti o ṣeto nigbati ẹgbẹ naa ni ohun-ini ti o padanu ṣugbọn ko tii ṣeto si ipo igbeja ti o tọ wọn jẹ agbarija igbeja nigbati ẹgbẹ ba ti de ipo igbeja ti o tọ ati pe o n gbiyanju lati bọsipọ bọọlu ati awọn iyipada ikọlu nigbati ẹgbẹ ba ti gba bọọlu pada ati alatako ko iti wa ni igbeja to ṣeto igbekalẹ, ni bayi laarin ipele kọọkan awọn oriṣiriṣi awọn ẹya ti ẹgbẹ ti ni ikẹkọ lati ṣe awọn oriṣiriṣi awọn nkan ati nibi a le bẹrẹ lati ṣẹda eto ikẹkọ wa ni ibamu si awọn ilana ti igba-ilana imọ. Ni akọkọ a ṣẹda iṣeto ti o kọ lori awọn ere-kere t, jẹ ki a ro pe Tifo Town nṣere ni gbogbo ọjọ Satidee ni isinmi wa ati ọjọ imularada ati oye ti ikẹkọ n kọ pupọ julọ ni ọjọ Ọjọbọ laarin ọsẹ ikẹkọ wa, apakan kọọkan lẹhinna ṣeto ni ibamu si awọn irẹjẹ ati awọn ilana, awọn irẹjẹ ni gbogbo ẹgbẹ tabi awọn apakan ti Awọn ẹgbẹ ati awọn ilana jẹ awọn iṣe ti ẹgbẹ wa yẹ ki o ṣe lakoko ere ki pe ni Ọjọ aarọ a kọ olukọni ẹhin mẹrin ati awọn agbedemeji olugbeja ni ọna igbeja ni ẹgbẹ agbarija igbeja lakoko ti nkọju si kọlu mẹrin ti n ṣiṣẹ ni igbakanna lori igbimọ agbari ibinu wọn ni Ọjọ PANA yoo jẹ ọjọ ikẹkọ ti o nira julọ lati kọ gbogbo ẹgbẹ ni awọn ilana ilana pataki julọ fun apẹẹrẹ titẹ tabi titẹ titẹ ati ni Ọjọbọ pẹlu ere kan ni lokan pe a le boya ṣiṣẹ pẹlu ẹhin ni kikun ati alagbagba, bawo ni o ṣe le ṣe tabi ṣiṣẹ pẹlu ikọlu ni ikẹkọ, nṣakoso lẹhin ẹhin aarin, a mọ pe o lọra, gbogbo ng ti ṣe ni ibamu si awọn ilana wọnyi, bi a ṣe fẹ lati ṣere ni ọkọọkan awọn ipele mẹrin, ati lẹhinna fọ si awọn ẹgbẹ kekere ati kekere ati awọn eroja ki a le ṣe atunṣe awọn ipilẹ wọnyẹn nipa yiyi wọn mu ki awọn agbara ati ailagbara alatako kan pato le ka tabi lo nilokulo ati pe eyi ni ohun ti eto ikẹkọ wa le dabi ati nitori pe a ṣe igbasilẹ ikẹkọ ni ibamu si awọn iyika, a ṣe apẹrẹ ikẹkọ kọọkan fun awọn oṣere ti o ṣetan fun awọn ere kọọkan Lati ṣeto akoko naa lapapọ, ṣe atunṣe awọn ilana ati ṣafikun gbogbo awọn idagbasoke ti o waye ni awoṣe ere ti olukọni kan, igbasilẹ akoko ti ilana bi ilana ti n ṣiṣẹ fun awọn idi pupọ, ni akọkọ, ni pe awọn ilana ọgbọn naa wa ni aarin gbogbo awọn iṣẹ ikẹkọ ti ẹgbẹ kan. Awọn oṣere kọ ẹkọ lati fesi si ohun gbogbo ti o ṣẹlẹ ni ere kan lori awọn ilana wọnyi, awọn oṣere tun lo lati ṣe awọn ipinnu ati ṣiṣe ni ibajẹ ti ara, eyiti o tan imọlẹ bi ere ṣe ti wa ni ṣiṣe daradara ni otitọ - o yẹ ki o tumọ si pe oṣere kan dara dara julọ ko ni idojukokoju pẹlu ipo kan ninu ere kan ninu eyiti ko ti ni ikẹkọ, ati tun ṣepọ iṣẹ ti ara ati imọ-ẹrọ tumọ si pe ikẹkọ n fun awọn olukọni ni isunmọ bi o ti ṣee ṣe si awọn ipo ere ati iṣeto akoko ti awọn akoko ati ikẹkọ ikẹkọ laarin awọn ẹgbẹ ni agbara lati fojusi awọn ipele ti ere pẹlu kikankikan gidi laisi pipadanu oju ọna ti ọna-ọna apapọ ti oluṣakoso n fẹ Ero ti igbasilẹ akoko iṣe bi ikẹkọ amọdaju pẹlu bọọlu jẹ rọrun pupọ ati idi fun eyi ni pe Bọọlu jẹ ere ti o nira tabili rudurudu ati awọn oṣere yoo ni anfani lati nilo lati dahun ni kiakia ati ni deede si ọpọlọpọ awọn ipo lakoko ti n ṣiṣẹ ni ipele kan ti wahala ara, periodiz ation jẹ idahun lori bii o ṣe le gba awọn oṣere lati ṣe bẹ, ati pe Mourinho ati awọn miiran ti fihan lati ni aṣeyọri ati gba agbara le ti o ba ṣe daradara.

Ti o ba gbadun nkan ti oni, jọwọ ṣe alabapin si ikanni lati ṣe iranlọwọ fun wa de ọdọ awọn alabapin miliọnu 1 ni iwon kan ni ọsẹ kan Tẹle awọn itan ti o bikita pẹlu iraye si sunmọ ati gba smart - Wo ọna asopọ ninu apejuwe bayi lati forukọsilẹ o ṣeun fun atilẹyin ti ti ti dajudaju wo nkan ti oni

Kini ọjọ igbasilẹ ti ko ṣe deede?

Imudara akoko ti a ko ni lojoojumọ(lẹhin) jẹ fọọmu ti kii ṣe lainiperiodizationiyẹn fojusi ọna 1st. Awọn akoko ikẹkọ jẹ pipin deede lati fojusi awọn ibi-afẹde iṣẹ oriṣiriṣi. Iwọ yoo yipo laarin awọn oniyipada ikẹkọ oriṣiriṣi wọnyi ni gbogbo ọsẹ (niundulatingnjagun).

Agbara lori iwọn? Njẹ adaṣe yii le ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ iṣan diẹ sii nigbamii ti o ba fẹ mu agbara rẹ pọ si ni akọkọ, ṣalaye bi jijẹ iye ti o pọ julọ fun aṣoju kan lori adaṣe kan? Eyi ni deede ohun ti a ṣe iwadii ninu iwadi tuntun nipasẹ Carvalho ati awọn ẹlẹgbẹ. Wọn gba awọn ọkunrin 26 pẹlu apapọ ti ọdun mẹrin ati idaji ti iriri ikẹkọ ti o le ṣaṣeyọri o kere ju awọn akoko 1.5 awọn iwuwo ara wọn.

A pin awọn akọle naa si orisii ti o da lori sisanra ti o jọra ti wideus lateralis. Ninu bata kọọkan, a sọ eniyan kan si ẹgbẹ hypertrophy lakoko ti a gbe ẹnikeji si ẹgbẹ agbara ati ida ẹjẹ. Awọn ẹgbẹ mejeeji ṣe ikẹkọ lẹẹmeji ni ọsẹ fun awọn ọsẹ mẹjọ, ṣiṣe igbin ati titẹ ẹsẹ ni igba kọọkan.

Ẹgbẹ hypertrophy kọ ikẹkọ kọọkan pẹlu awọn ipilẹ 4 ti 8 si awọn atunwi 12 fun gbogbo awọn akoko wọn titi di ikuna, aaye ti awọn atunwi ko le ṣe mọ, ati isinmi iṣẹju 1 laarin awọn ipilẹ. Fun ọsẹ mẹta akọkọ, agbara pẹlu ẹgbẹ hypertrophy ṣe ikẹkọ adaṣe kọọkan pẹlu awọn ipilẹ 4 ti 1 si awọn atunwi mẹta 3 3 titi di ikuna ati isinmi iṣẹju mẹta laarin awọn ipilẹ. Eyi ni ipele agbara rẹ.

Fun ọsẹ marun 5 ti o kẹhin wọn kọ ẹkọ ni aami si ẹgbẹ hypertrophy. Nitorina wọn ṣe ikẹkọ adaṣe kọọkan pẹlu awọn ipilẹ 4 ti 8 si 12 atunṣe titi di ikuna ati isinmi iṣẹju 1 laarin awọn ipilẹ. Eyi ni alakoso hypertrophic rẹ.

Mo yẹ ki o ṣe akiyesi pe ṣaaju ilana ilana ọsẹ 8 yii, mejeeji ẹgbẹ hypertrophy ati agbara ati ẹgbẹ hypertrophy ni akoko idari-ọsẹ mẹta 3 eyiti awọn mejeeji nṣe adaṣe kanna. Ṣugbọn a ko ni lati ṣe aniyan nipa iyẹn. Awọn wiwọn ni a mu ni kete ṣaaju ilana-ọsẹ 8, ni kete lẹhin ọsẹ 3, eyiti o jẹ olurannileti pe apakan agbara fun agbara pẹlu ẹgbẹ hypertrophy ti ṣẹṣẹ pari, ati ni kete lẹhin awọn ọsẹ 8.

Awọn wiwọn jẹ idanwo awọn atunwi ti squat ati titẹ ẹsẹ fun awọn anfani agbara. Ati ninu ọran hypertrophy, sisanra ti oke nla, ti wọn ni 60% ti ipari itan. Awọn alekun ninu nọmba ti o pọ julọ ti awọn atunwi fun awọn irọsẹ ati awọn titẹ ẹsẹ ni ọsẹ 3 ati lẹhin awọn ọsẹ 8 pọ si pataki ni agbara-plus-hypertrophy ẹgbẹ ti a fiwe si ẹgbẹ hypertrophy.

itan-ajo tour de France

Awọn abajade wọnyi jẹ oye, awọn awari lọwọlọwọ n tọka pe ikẹkọ pẹlu awọn ẹru wuwo jo ati nitorinaa awọn atunwi diẹ jẹ ki awọn ilọsiwaju nla julọ ni agbara ti o pọ julọ lakoko atunwi. Agbara pẹlu ẹgbẹ hypertrophy lo ikẹkọ akọkọ ọsẹ mẹta wọn pẹlu awọn atunwi 1 si 3 fun awọn adaṣe mejeeji. Ni afikun, awọn anfani agbara ti o dagbasoke lati apakan yii n fun wọn ni agbara lati lo awọn ẹru ti o wuwo lakoko apakan atẹle hypertrophic wọn.

Ranti pe ni awọn ọsẹ 3 si 8 ti iwadi naa, awọn ẹgbẹ mejeeji ṣe ikẹkọ bakanna. Wọn lo awọn atunṣe 8 si 12 lori squat ati titẹ ẹsẹ. Sibẹsibẹ, agbara pẹlu ẹgbẹ hypertrophy lo awọn ẹru ti o ga julọ lori awọn adaṣe mejeeji.

Bi aisan naa ti nlọsiwaju, ilosoke ninu iwọn ti ita ti o gbooro ni ọsẹ mẹta ṣe ayanfẹ ẹgbẹ hypertrophy. Bibẹẹkọ, ni opin ọsẹ 8, ilosoke ninu wiwọn pẹpẹ ti o tobi ju fun agbara pẹlu ẹgbẹ hypertrophy. Ni awọn ọrọ miiran, lakoko ti alakoso agbara ko ṣe agbejade idagbasoke pupọ lẹsẹkẹsẹ fun agbara pẹlu ẹgbẹ hypertrophy, o han pe o ti pọ si idagbasoke iṣan ni apakan hypertrophy.

Bii pupọ pe ẹgbẹ “Agbara pẹlu Hypertrophy” fihan awọn anfani nla ni apapọ ni opin iwadi naa. Iwọnyi jẹ diẹ ninu awọn esi ti o fanimọra gaan. Kini o le ṣalaye? Ranti, awọn ẹgbẹ mejeeji kọ ẹkọ ni aami fun ọsẹ marun to kẹhin ti iwadi naa.

Biotilẹjẹpe wọn lo 8 si 12 atunṣe si ikuna, agbara pẹlu ẹgbẹ hypertrophy ni anfani lati lo awọn ẹru ti o wuwo, o ṣee ṣe ọpẹ si apakan agbara iṣaaju wọn. Onkọwe naa ṣe akiyesi pe lilo awọn iwuwo ti o wuwo lakoko ipele hypertrophy yorisi agbara pẹlu ẹgbẹ hypertrophy ti o ni iriri aifọkanbalẹ titobi pupọ, ati nitorinaa idagbasoke iṣan nla. Ni awọn ọrọ miiran, awọn ẹru ti o wuwo tumọ si aifọkanbalẹ diẹ sii ati nitorinaa diẹ sii hypertrophy.

Sibẹsibẹ, Emi yoo jiyan pe eyi ko ṣee ṣe ati irọrun ṣiṣatunkọ. Jẹ ki a wa idi. Ẹdọfu ẹrọ jẹ lọwọlọwọ ẹrọ ti o dara julọ ti oye idagbasoke.

Apa nla ti eyi jẹ ẹdọfu ti nṣiṣe lọwọ. Agbara ẹdọfu jẹ dogba si agbara ti ipilẹṣẹ nipasẹ awọn ẹya adehun ti iṣan kan. Ni kukuru, awọn ipele ti o ga julọ ti igbanisiṣẹ okun iṣan ati agbara ti ipilẹṣẹ nipasẹ awọn okun iṣan ti a gba wọle yoo tumọ si awọn ipele giga ti ẹdọfu ti nṣiṣe lọwọ.

Imudara nla fun hypertrophy. Awọn iṣan maa n ṣẹda agbara. Nigbati iṣiṣẹ rẹ ba jẹ imọlẹ, nọmba kekere ti awọn okun iṣan wa ni gbigba ati agbara kekere ti o ṣẹda nipasẹ diẹ ninu awọn okun iṣan ti a gba.

Bi igbiyanju rẹ ti npọ sii, igbanisiṣẹ ti o pọ si ti awọn okun iṣan ati agbara ti o pọ si ti ipilẹṣẹ nipasẹ awọn okun iṣan ti a gba wọle wọnyi. Fun awọn ọsẹ 5 ti o kọja, awọn ẹgbẹ mejeeji ṣe ikẹkọ 8 si awọn atunṣe 12 titi di ikuna. Gbogbo awọn akọle yoo ti lo igbiyanju ibatan kanna; gbogbo wọn lo ẹrù ti o fun wọn laaye lati ṣe awọn atunwi 8 si 12 si ikuna.

Nitorinaa gbogbo wọn yoo ti ni iriri ipele giga ti ẹdọfu ti nṣiṣe lọwọ. Otitọ pe agbara pẹlu ẹgbẹ hypertrophy nlo awọn ẹru ti o wuwo ko ṣe pataki. Imun ti ibatan jẹ kanna fun awọn ẹgbẹ mejeeji.

Lati mu aaye yii wa si ile, fojuinu pe a ni alakobere pipe ati eniyan ti o ni ọdun mẹta ti iriri ikẹkọ nipa lilo ẹrù ti wọn le ṣe pẹlu awọn atunṣe 8 nikan ni fifẹ. Alakobere yoo nilo fifuye ina to jo nigba ti eniyan ti o kọ ẹkọ yoo lo ẹru ti o wuwo pupọ. Ṣe yoo jẹ ki eniyan ti o kọ ẹkọ dagba diẹ sii nipa lilo ẹrù wuwo? Boya beeko.

Ni otitọ, o le jẹ iwuri ti o dara julọ fun ẹni kọọkan ti ko kọ ẹkọ lasan nitori aratuntun ti iṣẹlẹ yii si ọdọ rẹ. Idi miiran ti o le ṣe ti o ni ibatan si aapọn sisẹ ti o le ṣalaye awọn abajade iwadii. Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, awọn ipele giga ti igbanisiṣẹ okun iṣan ati agbara ti ipilẹṣẹ nipasẹ awọn okun iṣan ti a gba wọle jẹ ẹya nla ti aifọkanbalẹ ẹrọ.

O yanilenu, iwadi kan wa ti o ni imọran pe ikẹkọ pẹlu awọn ẹru ti o wuwo awọn abajade ni awọn iyipada ti ara ti o tobi julọ eyiti o gba eniyan laaye lati ni iriri igbanisiṣẹ okun iṣan nla ati / tabi agbara nla ti o ṣẹda nipasẹ awọn okun iṣan ti a gba. Nitorinaa, o ṣee ṣe pe agbara pẹlu ẹgbẹ hypertrophy yoo ti ni anfani lati gba awọn okun iṣan diẹ sii ati / tabi ṣe agbega agbara nla pẹlu awọn okun iṣan ti a gba wọle ọpẹ si awọn iyipada ti ara pẹlu ikẹkọ pẹlu ifọkansi ibatan kanna lati apakan agbara iṣaaju wọn. Ikilọ kan si ariyanjiyan yii, sibẹsibẹ, ni pe diẹ ninu awọn ẹri daba pe awọn iyipada ti ara waye ni akọkọ ni awọn oṣu diẹ akọkọ ti iṣẹ-ẹkọ eniyan ati ni ṣọwọn lẹhin.

Awọn olukopa iwadi ni apapọ ti ọdun 4,5 ti iriri ikẹkọ. Nitorina o jẹ ibeere boya wọn yoo ni iriri eyikeyi awọn iyipada ti o nilari ti nkan rara rara.

Sibẹsibẹ, Mo ti rii diẹ ninu ẹri pe paapaa awọn eniyan ti o ni ikẹkọ daradara le tun ni iriri awọn atunṣe nipa ti ara, nitorinaa eyi ko jẹ ko o patapata. Idi ti o ṣee ṣe ti o le pari ti o le ṣalaye awọn abajade iwadi jẹ awọn ifiyesi ifọkansi. Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, awọn akọle ni apapọ ọdun mẹrin ati idaji ti iriri ikẹkọ.

Laanu, awọn onkọwe iwadi naa ko ṣe ijabọ bi awọn akọle ṣe lo tẹlẹ. Sibẹsibẹ, fun gbaye-gbale ti awọn atunwi 8-12, o ṣee ṣe pe ṣaaju iṣaaju iwadi yii, wọn ti ni ikẹkọ nigbagbogbo pẹlu iwọn atunṣe yii. Gbigba awọn atunṣe 8-12 kuro ati ikẹkọ 1 si 3 atunṣe fun awọn ọsẹ diẹ, bi Agbara pẹlu ẹgbẹ Hypertrophy ṣe ni ipele agbara wọn, le tun ṣe akiyesi eniyan.

Eyi tumọ si pe nigba ti wọn pada si awọn atunṣe 8-12 ni apakan hypertrophic wọn, wọn di ẹni ti o ni itara diẹ si ibiti awọn atunwi naa ati, gẹgẹbi abajade, kọ iṣan diẹ sii. Sibẹsibẹ, eyi jẹ idawọle kan, Emi ko mọ eyikeyi ẹri to lagbara lati ṣe atilẹyin ẹtọ yii. Ranti, eyi jẹ ẹkọ nikan.

Laanu, ko si awọn iwadii miiran pẹlu apẹrẹ kanna tabi apẹrẹ kanna si iwadi yii. Sibẹsibẹ, iwadi diẹ wa ti yoo dinku itara wa fun awọn abajade. Prestes ati awọn ẹlẹgbẹ pin awọn obinrin 20 pẹlu o kere ju oṣu mẹfa 6 ti iriri ikẹkọ sinu ẹgbẹ laini tabi oniduro.

Awọn ẹgbẹ mejeeji lo igba mẹta ni ọsẹ fun awọn ọsẹ 12. Wọn yipada laarin adaṣe A ati adaṣe B. Idaraya kọọkan ni ikẹkọ fun awọn ipilẹ 3.

awọn ọmọ wẹwẹ keke

Ẹgbẹ laini yiyi diẹdiẹ lori awọn ọsẹ 12 lati ẹrù ti o ni agbara ti awọn atunṣe 12-14 si ẹrù ti o lagbara ti 4 si 6 atunṣe. Nitorinaa o kan pọ si ẹrù naa ati dinku nọmba awọn atunwi ninu awọn adaṣe rẹ. Ẹgbẹ onititọ yiyipada ni idakeji, ni mimu diẹ sii lori awọn ọsẹ 12 lati ẹrù ti o fun wọn laaye lati ṣe 4 si 6 atunṣe si ẹrù ti o le ṣe 12 si 14 atunṣe.

Ni awọn ọsẹ 4, 8, ati 12, awọn ẹgbẹ mejeeji ṣe awọn atunwi 12 ti awọn adaṣe wọn. Awọn ọsẹ wọnyi jẹ awọn ọsẹ ti isinmi. wọn nikan kọ ni igba meji ni awọn ọsẹ wọnyẹn. ẹgbẹ onititọ onidakeji jẹ afiwera diẹ si agbara pẹlu ẹgbẹ hypertrophy ninu iwadi nipasẹ Carvalho ati awọn ẹlẹgbẹ.

Bii eyi, wọn bẹrẹ pẹlu awọn atunṣe kekere ati awọn iwuwo iwuwo ati pari pẹlu ikẹkọ hypertrophy aṣa diẹ sii. Sibẹsibẹ, ilosoke ninu ibi-gbigbe, ti wọn pẹlu awọn iyika-agbo awọn awọ, jẹ pataki pupọ fun ẹgbẹ laini ju fun ẹgbẹ onititọ onidakeji. Awọn calipers awọ-awọ kii ṣe iwọn ti o dara julọ fun idagbasoke iṣan.

MRI, tabi olutirasandi, bi o ṣe lo ninu iwadi nipasẹ Carvalho ati awọn ẹlẹgbẹ, ni a ṣe akiyesi lati jẹ igbẹkẹle pupọ ati deede julọ, nitorinaa o yẹ ki a fi eyi sinu ọkan. Laibikita, iwadi yii jẹ itumo ni awọn idiwọn pẹlu iwadi nipasẹ Carvalho ati awọn ẹlẹgbẹ. Ti n wo awọn ẹkọ miiran, a yoo nireti pe yiyi awọn sakani atunṣe rẹ pada yoo mu ki idagbasoke iṣan pọ ju lilo ọkan lọpọlọpọ ibiti a ti n ṣe, nigbati o ba n ṣe ikẹkọ ikẹkọ kekere-ni eto ti a fojusi hypertrophy le mu ilọsiwaju iṣan dagba.

Ṣugbọn bi a ṣe ṣalaye ninu nkan wa ti o kẹhin, awọn idanwo naa ko ri iyatọ, o kere ju ni igba kukuru, laarin awọn sakani atunṣe miiran tabi lilo ibiti o ṣe atunṣe nigbagbogbo fun hypertrophy. Ọsẹ 12 tabi kere si. Iwadi naa nipasẹ Carvalho ati awọn ẹlẹgbẹ fi opin si awọn ọsẹ 8 nikan ati nitorinaa ni itara ni awọn aito pẹlu agbegbe iwadii yii.

Ni afikun, iwadi ni gbogbogbo fihan pe ọna ti o ṣeto wọn ko ni ipa idagba iṣan nipa lilo awọn sakani aṣoju oriṣiriṣi ninu eto adaṣe rẹ. Nibi paapaa, o kere ju ni igba kukuru. Atọjade-apẹẹrẹ nipasẹ Grgic ati awọn alabaṣiṣẹpọ ṣepọ awọn abajade ti awọn ẹkọ ti o ṣe afiwe laini ati igbasọ ọjọ wavy ojoojumọ.

Pẹlu igbasilẹ akoko laini ni apapọ, ẹrù ti o lo fun adaṣe ti pọ si ni pẹkipẹki ati pe awọn atunwi diẹ ni a ṣe lori ọpọlọpọ awọn ọsẹ. Ni ilodisi, igbasọ ọjọ wavy ojoojumọ jẹ nigbagbogbo dapọ awọn sakani atunwi oriṣiriṣi lori iṣeto ọsẹ kan. Onínọmbà naa ko ṣe afihan iyatọ nla laarin awọn awoṣe periodization meji fun alekun awọn wiwọn idagbasoke iṣan.

Ni ikẹhin, Emi ko ro pe a ni data ti o to lati daba pẹlu dajudaju pe hypertrophy ibẹrẹ akọkọ ti o pọ si nigbamii mu alefa di pupọ. Sibẹsibẹ, pupọ julọ awọn ẹri ori gbarawọn fun Carvalho ati ikẹkọ awọn ẹlẹgbẹ rẹ jẹ aiṣe-taara. Mo wa imọran ti ifọkanbalẹ ti a bo ni iṣaaju fanimọra.

Ti agbara pẹlu ẹgbẹ hypertrophy ti ni iriri hypertrophy ti o tobi julọ nitori wọn ti ni itara si ibiti o ṣe atunwi 8-12, imọ-ẹrọ ko kuna lati ṣeke eyikeyi data aiṣe-taara ti a ṣe ayẹwo. Ni ireti, iwadii ọjọ iwaju yoo wa ti o jẹ aami kanna tabi ti o fẹrẹẹ jọ si iwadi naa. Eyi yẹ ki o gba oye ti o dara julọ.

Ati pe, ni ọran yii, Mo gbero lati ṣe awọn nkan imudojuiwọn.

Kini isọdọtun akoko igbasilẹ?

Kini KiniUndulating PeriodizationEto Ikẹkọ Agbara? O jẹ eto pẹlu eto idagiri ti o fun laaye fun awọn oṣooṣu ati awọn iyipada ojoojumọ ati awọn ayipada lakoko ti o ni ipilẹ ipilẹ lati kọ kuro. Ko si diẹ sii ti o muna atijọ 4 ati 8 siseto idena ọsẹ.

Ṣe awọn olubere nilo akoko-akoko?

Julọperiodizationawọn eto jẹ ti o dara julọ si agbedemeji ati awọn iwuwo iwuwo giga, kii ṣeolubere. Ọna ti o rọrun siperiodizeikẹkọ rẹ ni lati mu kikankikan pọ si (fifuye) ati dinku iwọn didun (awọn ipilẹ tabi awọn atunṣe) bi o ṣe nlọ nipasẹ akoko ikẹkọ, paarẹ, ati tun ṣe.

Kini awọn ipele ti igbasilẹ akoko?

Igba akokojẹ ọna eto lati gbero ikẹkọ rẹ fun gbogbo ọdun. Awọn 3awọn ipeleti igbaradi, idije, ati iyipada pin awọn ibi-afẹde ti ikẹkọ sinu awọn akoko.

Kini awọn ilana 7 ti ikẹkọ?

Gẹgẹbi a ti gbe kalẹ ni 'U.S. Amọdaju ArmyIdanilekoIwe amudani, 'awọn meje wọnyiawọn agbekaletun ni a mọ bi PROVRBS, adape fun lilọsiwaju, igbagbogbo, apọju, ọpọlọpọ, imularada, iwontunwonsi ati pato.

Kini awọn ipele mẹta ti igbasilẹ akoko?

Igba akokojẹ ọna eto lati gbero ikẹkọ rẹ fun gbogbo ọdun. AwọnAwọn ipele 3ti igbaradi, idije, ati iyipada pin awọn ibi-afẹde ti ikẹkọ sinu awọn akoko.

Njẹ igbesọ igbagbogbo ti ko ṣe deede?

Imudara akoko ti a ko ni lojoojumọjẹ ẹyao tayọọna fun nini ni okun sii ati iṣan iṣan. O ni igbohunsafẹfẹ giga, o yipo laarin awọn oniyipada ikẹkọ, ati pe o yipo ni ayika fifi iwuwo kun igi. Eyi kii ṣe lati sọ pelẹhinjẹ pipe, ni otitọ o le jẹ atunwi nitori yiyan aṣayan adaṣe kekere rẹ.

Awọn Ibeere Miiran Ni Ẹka Yii

Domestique ni gigun kẹkẹ - bii o ṣe le mu

Kini domestique ni gigun kẹkẹ? Ninu ere-ije keke keke, domestique jẹ ẹlẹṣin ti n ṣiṣẹ fun anfani ti ẹgbẹ wọn ati adari, dipo igbiyanju lati bori ere-ije naa. Ni Faranse, domestique tumọ bi ‘iranṣẹ’. Lilo ọrọ naa bẹrẹ ni ọdun 1911, botilẹjẹpe iru awọn ẹlẹṣin ti wa tẹlẹ ṣaaju lẹhinna.

Gigun kẹkẹ Bbc - awọn solusan ṣiṣeeṣe

Njẹ Chris Froome ni Tour de France 2021? Tour de France 2021 - 'Mo ni ọgbẹ nla' - Chris Froome lori awọn ipalara lẹhin jamba ẹru. Chris Froome (Israeli Start-Up Nation) ti fi han pe o tun wa ni irora pupọ lẹhin ti o mu ninu ibi-ọpọ-ọpọ ni Stage 1 ni Tour de France. 2021.

Seattle gigun kẹkẹ - awọn solusan pẹ

Ṣe Seattle dara fun gigun kẹkẹ? Ṣugbọn agbegbe gigun kẹkẹ ti agbegbe jẹ pupọ diẹ sii ju gbigba nipasẹ gigun kẹkẹ keke gigun kẹkẹ 206-mile Seattle-to-Portland (STP) Cascade Bicycle Club ni ọjọ kan. Seattle ni igbagbogbo mu ki o wa si ipele oke ti iwe irohin Bicycling ti Awọn ilu Bike Ti o dara julọ ni Amẹrika, o si mu ipo akọkọ ni ipo 2018. 17 мая 2019 г.

Gigun kẹkẹ ni egbon - bawo ni a ṣe le yanju

Ṣe o le gun kẹkẹ ni sno? Awọn kẹkẹ keke Cyclo-agbelebu, awọn keke keke irin kiri ati awọn arabara ti o ni ọra ti o sanra dara dara julọ ni egbon paapaa. O ni iṣẹ ti o nira siwaju sii nipasẹ didi. Lo jia kekere ki o le ṣe ẹsẹ ni rọọrun. Ti o ba ni lati dide si ẹsẹ, iwọ yoo ni iwuwo ti o kere ju kẹkẹ ẹhin nitorina o le ṣe yiyi diẹ sii.

Awọn keke keke olowo poku - awọn ibeere atokọ ati idahun

Njẹ keke keke 26 dara fun giga wo? Iwọn kẹkẹ '26' jẹ pipe fun ọpọlọpọ awọn agbalagba ti o ni giga loke ẹsẹ mẹfa. Ọpọlọpọ awọn keke keke irin-ajo ati awọn keke keke arabara wa ni awọn kẹkẹ metric 700C, eyiti a tun mọ ni awọn kẹkẹ 29-inch.